как научиться задерживать долго дыхание под водой?

Пробуйте вначале на суше. Это долгий процесс ( примерно 1 год) , но если вам действительно нужно, то у вас обязательно все получится. Удачи!!

Техника задержки дыхания требует специальных и постоянных тренировок. В древние времена ловцы жемчуга умели задерживать дыхание до пяти минут, совершая погружения на глубину до 30 метров, современный рекорд задержки воздуха в воде – 17 минут, и утверждают, что это не предел. Мастера предлагают множество методик совершенствования, однако необходимо точно определиться, для каких целей вы хотите совершенствовать это искусство.

Одна из дыхательных техник предлагает увеличить время задержки дыхания за счет сосредоточения на максимально глубоких и медленных вдохах и выдохах. Чередуя пятисекундные вдохи и выдохи с двухминутными выдохами, вы в течение одного месяца научитесь пребывать под водой более трех минут.

Техника медитаций позволит вам находиться под водой в состоянии относительного покоя. Любое лишнее движение требует дополнительных сил и расхода кислорода. Поэтому медитация, заставляющая вас расслабиться, позволяет сэкономить кислород достаточно длительное время. Придется научиться медитировать и долго находиться в состоянии полной неподвижности, что, в общем-то, не сложно, но требует времени и подготовки. Тренинг на суше – обязателен!
http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nauchitsya-zaderjivat-dyihanie-pod-vodoy

Это вредно

поставь часы перед собой с секундами
и привыкай пока без воды.
бегать надо. скакалка. зарядка.

3 минуты человек может без воздуха вроде.
А так надо долго тренироваться чтобы повысить обьем легких.