ПОжалуйста составте мне распорядок тренеровки

Поищи в интернете

наивный парень, и простой, как три копейки

Из моих воспоминаний о спортивной гимнастике и личном опыте:
(Несколько раз в неделю) :
Брусья:
1) 20 (или сколько можешь) отжиманий (локти должны ложиться на брусья) на брусьях.. .
2)Махи - выход в стойку (сразу может не получиться - нужно потренироваться).. . (Если упадешь на спину, нужно использовать специальным метод группировки - "кувырок" на брусьях)
Если ты мало занимался раньше, то упражнения с гантелями лучше выполнять лежа, чтобы не повредить спину - упражнения следующие (гантели в обе руки) :
Упражнения с гантелями лежа:
1)руки в стороны ( лежа, стоя врядли удасться) и поднимать вверх прямыми руками (раз 40)
2)руки вверх - вниз гантели поднимать с вытянутыми руками (тоже, соответственно лежа)
3)руки вытянуты - круговые движения, не касаясь пола (раз 20 и. т. д)
4)руки вниз, гантели немного от пола и держать в течении минуты.. .
Упражнения с гантелями стоя:
1)Руки сгибать-разгибать в локте (по отдельности или вместе)
2)Руки в стороны и держать сколько можешь, но в дальнейшем не меньше максимального ране достигнутого результата.. .
(со временим количество подъемов и временные интервалы во всех упражнениях увеличивать в арифметической прогрессии по силам)
Насчет штанги - не практиковал - поэтому ничего сказать не могу.. .
Удачи...

Кроме этих снаряжений, у тебя должно быть желание!!! А еще деньги на препараты (но для этого должен быть тренер) Сам не вздумай что-то делать!!!! Могут быть последствия!!!

я бы тебе помог но мне нужно увидеть твою фигуру и выявить главные недостатки твоего тела . что бы сровнять пропорциональность твоей фигуры . чтобы достич скорейших результатов без последствий для здоровья . советую кушать протеин . но с начала по общайся с опытными рибятами которые уже чегото добились . да и самое главное это большое упорство без него делов не будет