Как быстро научиться говорить НЕТ и не бояться обидеть человека своим отказом?

Быстро - никак.
Ведь за неумением говорить "нет" стоит более глобальная проблема.
Во-первых, вы пишите "не бояться обидеть человека". Сразу возникает вопрос про то, а что с вами становится, когда кто-то на вас обижается? Что мешает вам переносить обиду? За этой непереносимостью обиды, скорее всего, стоит какая-то детская травма. Возможно, она закручена ещё с несколькими травмами. Тут явно не одна терапевтическая сессия понадобится.
Во-вторых, когда вы не говорите НЕТ, то скорее всего, вы лишаете себя каких-то прав. С этим тоже нужно разбираться, каких прав, когда и кем вы были лишены. И как сейчас это воспроизводите в ситуациях, когда не можете сказать НЕТ.

Т. е. здесь нужна терапевтическая работа, как минимум сессий на 10. Это если в гештальте. В психоанализе - больше. Про другие методы не скажу. Если с доверием проблемы и есть в структуре характера шизоидность, тогда 10 сессий будет недостаточно.

Понять одну простую вещь: он УЖЕ не побоялся своей просьбой поставить вас в неловкое положение. Теперь вы квиты.)

Для этого "Да" и "Нет" не на импульсах должны строиться, а аргументироваться для себя, на логической обоснованности. К примеру просит взаймы хорошо знакомый человек, на месяц ощутимую для меня сумму денег. Говорю краткое "Нет". Я хорошо знаю, почему "Нет". Он - если не полный дурак, тоже понимает. Не понимает - поясню: а) Постоянной работы не имеет, а имеет лишь надежду на возможность подработать - не факт что она ему будет предоставлена; b) Если даже всё сложится - он ужЕ нескольким людям давно должен и они его будут отлавливать, что бы забрать свой долг; с) Человек не серьёзный и безответственный - его гораздо больше заботит вопрос, где занять, а не как потом вернуть. Есть ещё d, e и прочие буквы.

помнить, что если нормально, донести это "нет", адекватный человек не обидится.. А неадекватный- это его проблемы. Вообще чувствуется, что вас кто-то приучил чувствовать вину
Ещё хоршо бы научиться принимать себя и позволять себе ошибаться

когда бы не сказали --
так будет если человеку планы.. или портите своим-- нет--

Это душевность, твои эмоции. Научись контролировать свои эмоции. Страх это вообще от плоти а плотью манипулирует сатана, подчини душу Духу потому что Дух не имеет страха. Будешь в жизни спокойной как удав. Я именно это сейчас постигаю.

Перед тем как говорить прислушайся к Сердцу своему, оно не обманывает, и всегда поможет не бояться содеянного.

есть такой метод. . отстрочка. . можно сформулировать разными словами. . это и есть метод вежливого отказа. . человек понимает не сразу, и не обижается..

Если сразу говорить нет, ты человека не обидишь, а если будешь размусоливать и говорить "я подумаю, ну наверное я смогу, может быть получится", то он тебя может и побить от обиды.