Как побороть уныние?

Да, трудно выбраться. У меня рецепт простой - жить по плану, продолжать действовать. Просто и тупо, даже если не хочется. Как солдат, которому приказали. Как правило, уныние быстро проходит.

марихуана!

нужно переключаться в легкие обычные дела - потому что то что не получилось легко заменить хорошим настроением

Всему своё время, а иначе... наливай.

займись спортом ...

Во-первых надо четко понимать, что без неудач не обойтись и что это нормально.
Во-вторых чем больше ставка, чем больше ожидание успешной операции, тем сильнее разочарование при неблагоприятном исходе)

А вообще причина в этом самом автомате. В автоматическом переходе в уныние. И для преодоления нужно переключить управление с автопилота на ручной режим.
Медитация, развитие осознанности. Это поможет набрать некую дистанцию между неудачей и автоматическим переходом в уныние (со временем). И выйти из состояния уныния будет легче.
Вот.
Но в освоении этой практики придется столкнуться с множеством неудач. Или вернее будет сказать, что они часть этой практики))

Не знаю .
Морально это сложно .

Нет ничего плохого в том, чтобы думать о своих ошибках, особенно если это побуждает тебя исправляться. Но постоянная безжалостная самокритика причиняет вред и приводит к противоположным результатам.
Один из способов избежать неудачи — это ставить для себя разумные цели. Нужно ставить цели в пределах своих возможностей. Не следует сравнивать себя с другими, тем самым причиняя себе боль.
«Вместо того чтобы считать себя неудачником, определи, что именно у тебя не получилось и почему. И в следующий раз ты сделаешь это лучше».
Кроме того, не стоит воспринимать все слишком серьезно. Есть «время смеяться», в том числе и над собой. Если ты подавлен, займись тем, что у тебя хорошо получается,— скажем, своим любимым делом или спортом.