Как прокачать нижний пресс? Вот не прокачивается и все.

************НИЖНИЙ ПРЕСС**********
"Животик"-это жир, ну а жир убирается только при помощи аэробных тренировок-бег, велотренажёр, стэппер и т. п. Качая только пресс вы качаете мышцы, но они всё также остаются по жировой прослойкой. Но отказываться от работы на пресс нельзя, Для лучшего эффекта лучше заниматься в комплексе. Почему аэробные тренировки-В течении первых 30-40 минут аэробной работы человек энергию тратит углеводы, а потом начинают гореть жиры. 40мин бега, или иной физ. нагрузки 4-5 раз в неделю будет самым лучшим способом избавиться от "животика".
1.ГЛАВНОЕ: ноги следует держать строго перпендикулярно полу, таз нужно поднимать вверх, не двигая им в горизонтальном направлении, в упражнении должны участвовать только мышцы пресса, помощь руками снижает эффективность.
И. П: лежа на спине, зацепитесь заведенными за голову руками за нижний край дивана, затем поднимите ноги вертикально и оттяните носки.
ДЕЙСТВИЯ: Сокращением мышц брюшного пресса приподнимите таз и ноги, стараясь не отклонять их от вертикального положения, не напрягая сильно колени. Такое положение сохраняйте 3сек, а потом медленно возвращайтесь в исходное. 1-3 подхода по 8-10 раз.
2.ГЛАВНОЕ: не задирайте высоко голову, лопатки должны быть лишь немного приподнятые; подошве ноги, не совершающей движений, нельзя отрываться от пола
И. П: лягте на спину и втяните живот, руки расположите вдоль туловища, ладонями книзу, согните ноги в коленях, чтобы ступни были плотно прижаты к полу, поднимите голову, немного оторвав плечи от пола.
ДЕЙСТВИЯ: Напрягите нижнюю часть брюшного пресса и медленно поднимите одну ногу к груди, но не до конца, чтобы бедро заняло перпендикулярное полу положение, а голень — параллельное. В таком положении нужно находиться две секунды, потом медленно вернуться в исходное. 1-3 подхода по 8-10раз
3.ГЛАВНОЕ: не отрывайте голову от пола, ступни должны иметь плотный контакт с полом.
И. П: в положении на спине, сцепите руки за головой, локти разведите в стороны, ноги согните в коленях под углом 90градусов.
ДЕЙСТВИЕ: Прижмите поясницу к полу и втяните живот. Поднимите верхнюю часть тела, не двигая при этом руками. Не удерживая дыхание, сохраняйте положение две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное. 1-3 подхода по 8-10 раз.
4.ГЛАВНОЕ: необходимо поддерживать постоянное напряжение мускулов брюшного пресса и таза, не расслабляться в конце каждого повторения, нельзя перекатываться на спину.
И. П: лягте на спину, руки сцепите за головой, локти в стороны, согните ноги в коленях таким образом, чтобы голени и ступни оказались параллельны полу, а бедра — перпендикулярны.
ДЕЙСТВИЯ: С помощью напряжения мышц живота следует немного приподнять таз в направлении груди. Колени при этом должны двигаться ко лбу, в конечной фазе голени должны занять почти вертикальное положение, а бедра — почти горизонтальное. Через две секунды нужно осторожно принять исходное положение. 8-10 раз в 1-3 подхода.

для этого особые упр. -я. купи диск (руками держишся в упоре лёжа и делаеш катания к ногам и обратно) и в качалке купи таблеточки :метаноизопроптинол. тока непереусердствуй. а то буш как в частушке: раз утомившись от суетных дел мальчик шварцнегером стать захотел. мышцы качал обливался водой, в гробу он лежал как арнольд молодой!

На шведской стенке. цепляешься вверх ногами и поднимаешь туловище.

Не прокачивается это как? Лежа на полу ноги невозможно оторвать от пола или при висе на перекладине или брусьях с весом на ногах 3-4 кг подъем в угол 90 градусов с трудом дается 10-15 повторение? :))
Из личного опыта: пресс нижний "двинулся" с мёртвой точки (больно, не комфортно, не хочу, не буду...) , после добавления упражнений на низ спины, легкие без фанатизма (не становая тяга) . Наклоны туловища вперед (выдох) , полный подъем (вдох) - элементарно - фишка в количестве повторений (от 10 до 100), динамика наклонов зависит от Вашего настроения и самочувствия в данный момент.
Главное прочувствовать, как уходит напряжение, мышцы в поясничной области как бы оживают, открываются новые мелкие капиляры (прорастают как молодая травка весной) , проходит онемение, возвращается чувствительность к этой области.

лежа на скамье поднимать ноги