Как быстро набрать мышечную массу?

Ешь больше булочных изделий (булочки, хлеба и тд)
Белок тоже употребляй

Быстро только кролики размножаются.
Наберите в интернете фразу "Атлетическая гимнастика " или что-то в этом роде, например, "Бодибильдинг" и ваш браузер найдет большое количество сайтов, на которых вы сможите почерпнуть интересующую вас информацию.

Хочу поделиться своей методикой набора мышечной массы. Заранее оговорюсь, что эта методика не является догмой, просто так тренируюсь я и некоторые из моих учеников.

Общеизвестно, что залогом успешного набора мышечной массы являются: отдых, питание, тренировки.

Начнём с отдыха. В силу специфики своей основной работы я тренируюсь по схеме 2 + 2, т. е. два дня тренировка, два дня отдых. Тренируюсь в основном в одно и тоже время. Перед тренировкой стараюсь поспать днём примерно 40 минут. Ночной сон 7 часов. Мне этого достаточно.

Питание. Ем 6 раз в день (в 6ч, 9ч, 12ч, 16ч, 19ч, 22ч) . При наборе мышечной массы калорийность рациона не подсчитываю. Слежу только за тем, чтобы белка приходилось не менее 4 грамм на 1 килограмм собственного веса, а углеводов не менее 6-7 грамм, т. к. наша мышечная масса растёт, то количество пищи приходиться периодически увеличивать. Поэтому я отдаю предпочтенье пищевым добавкам: белковому и углеводному протеинам, аминокислотам. Их доля в моём рационе составляет 40-45%. Это немного увеличивает финансовые расходы, но зато не так сильно "разбивает" желудок.

Тренинг. Тело прокачиваю за 4 дня. Веса при наборе мышечной массы использую достаточно тяжёлые, но не предельные. Количество повторений - 8, количество подходов - 7. В основном делаю базовые упражнения, отдых между подходами не более двух минут. На каждой тренировке увеличиваю рабочие веса приблизительно на 2,5 кг. Тренировки достаточно интенсивные. Три недели тренируюсь тяжело, постоянно увеличиваю рабочие веса. Четвёртую неделю количество подходов и повторений то же самое, а рабочие веса составляют 50% от максимума, достигнутого за три недели. Это для меня такой своеобразный отдых. За три недели максимального тренинга достаточно устаёшь, собственный вес и рабочие веса практически останавливаются в росте. После недели отдыха у меня происходит резкое увеличение рабочих весов и собственного веса.

По этому комплексу я работаю в течение 2-3 месяцев, затем 1 месяц использую "пампинг", что даёт заметный прирост объёмов. В "пампинге" я использую те же самые упражнения и количество подходов, а вот количество повторений меняю на 15. Рабочие веса сбрасываю до 75% и за этот месяц довожу их вновь до 100%, но уже в пятнадцати повторениях.

Вот и весь секрет, но вновь повторюсь - эта методика не претендует на то, чтобы быть единственно правильной. Она опробована мной и некоторыми другими спортсменами. У нас она сработала на все сто процентов.

Стасев Игорь Александрович
Cеребряный призёр чемпионата Европы

курить бросай.

Как новичка Вас должно волновать только 3 момента:
Базовые упражнения для развития мышц;
Основы питания;
Отдых и восстановление.

Будьте готовы к напряженной работе.

Многие, кто начинает тренироваться, вскоре опять возвращаются в зону комфорта. Вам нужно быть постоянно вне зоны комфорта, тренировки должны быть тяжелыми, и заставить Вас попотеть.

Готовьтесь к боли в мышцах, если стараться повышать нагрузку на каждой тренировке, то боль будет присутствовать постоянно (хоть и небольшая) , но если тренировки будут одинаковыми по нагрузки, мышцы адаптируются и больше не будут реагировать и отвечать ростом.

Я рекомендую 10 минут размяться и поделать кардио, чтобы прогнать кровь, и разогреть тело.

Программа тренировок:

Включите 60 секунд отдыха между подходами. Такое количество отдыха используется именно для стимулирования метаболической фазы – роста мышц.

Понедельник:

Жим гантель лежа 2Х10-12

Разводка гантель под 45 градусов 2×10-12

Жим гантель сидя (плечи) 2×10-12

Молотки (бицепс) 2×10-15

Подъем гантель на бицепс сидя 2×10-15

Разгибания на блоке (трицепс) 2×10-15

Обратные отжимания 2×10-12

Тяга гантель одной рукой в наклоне 2×10-8

Махи гантелями в стороны 2×10-12

Вторник:

Жим ногами 3×10-12

Выпады с гантелями 2×10-12

Разгибания ног 2×10-12

Подъемы на носки 3×10-15

Скручивания на полу (пресс) 2×20

Подъем ног в висе 2×10

Повторите тренировки в четверг и пятницу, оставляя среду, субботу и воскресение для восстановления.

Питание:

Главное что нужно избегать это нездоровую пищу, то что не строит мышцы.

Продукты должны содержать только качественные белки углеводы и жиры.

Пример питания:

1 прием – 7:00: тарелка овсянки и 6 яичных белков и 1 желток. На самом деле я не ем так много яиц и белка вообще, организм не выдерживает такую нагрузку белком. Но для роста нужно много белка и я советую увеличивать его потребление постепенно, чтобы печень не перегружать.

2 прием – 10:00: протеиновый коктейль (2 черпачка) + орехи.

3 прием – 13:00: куриные грудки, 1 чашка риса.

4 прием – 15:30: Рис и курица.

5 прием – 18:00: Если тренируетесь вечером, то этот прием будет сразу после тренировки. Протеиновый коктейль, можно молоко с кусочком хлеба и пару яичных белков (я не использую питание, потому после тренировки съедаю молоко, хлеб и яйца) , а через час ем основательно, рис или картошку.

6 прием – 20:00: 2 целых яйца, или протеиновый коктейль.

Это просто небольшой пример, Вы можете подстраивать питание под себя, использовать другие продукты, которые Вам больше нравятся.

Отдых

Хорошо отдыхайте, поешьте как можно быстрее после тренировки – это даст возможность восстановится быстрее.

Дайте себе время для сна, минимум 7-8 часов. Не засиживайтесь допоздна в социальных сетях, или онлайн играх.

синтолом накачайся..)) ) ослоумник!! )

упражнения тренер лучше тебе подберёт, чем здесь насоветуют

гейнер тебе надо типа mega mass 4000 от вейдера и правильное сбалансированное питание, а не булки с салом после 6 вечера

Кирилл Вячеславович тоже лузер креатин и все спортпитовские добавки на здоровье влияния не оказывают. А вот метан и его производные из далеких 90х точно печень тебе отгрызут
креатин содержится в говядине - следовательно все бы уже давно умерли, если он вреден

потрать немного денег на тренера - это лучшее и для тебя и для твоих тренировок
иначе и дальше будешь дрочить железо безтолку

Привет вопрос на засыпку) Ты вообще ходишь в тренажорный зал или в качалку? Если ходишь то тебе надо составить программу если что обращайся я напишу) А если хочешь сбросить весть покупай эль карнитин
, для набора мышмас покупай всякие креатины они тебе очень помогут но не налегай они плохо влияют на здоровье да и вообще чтобы быть красиво накаченым надо очень сильно стараться!! ! года 2-3 чтобы обрести красивое тело! Старайся и все получится))))

Большие мышцы равны большому животу. Развивайте силу и выносливость сухожилий.

Поправиться можно, ешь после 6-ти, жиры углеводы сладкое, для мышц белки. Качай много пресса, есть программа пресс за 8 минут, что в этом роде. Набивает именно рельеф... Смотри)

белка есть больше