Я начинающий спортсмен, хочу набрать мышечную массу, помогите составить рацион

В день организму необходимо 1,5-2 грамма белка для роста мышечной ткани. То есть, если ваш вес составляет 60 килограмм, то вам нужно 120 граммов белка.
Углеводы употребляйте из расчета 6-7 грамм на один килограмм собственного веса. Старайтесь избегать сахаров или ешьте их только с утра.

Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.

Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

ПРИМЕРЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
(Привожу в пример по три варианта на выбор)

Завтрак
1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша
2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко
3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан

Промежуточная еда
1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко
3. Стакан кефира, бутерброд с сыром

Обед
1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов
2. Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград
3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты
Промежуточная еда
1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада
2. Овсяная каша, стакан молока
3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай

Ужин
1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай
2. Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай
3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод

про аву под столом..

Гейнер необходимо употреблять ежедневно 2-3 раза в день, в том числе, и в дни отдыха от тренировок. Обязательно на пустой желудок, то есть между основными приемами пищи. Первый прием утром, затем до тренировки за 1,5-2 часа. И после тренировки минут через 10-20 рекомендуется выпить порцию гейнера. Протеин пока не стоит употреблять, так как пока у тебя большой дефицит массы тела, питайся 4-5 раз в день, почему у тебя такой скудный рацион, где белковая пища (мясо), крупы, овощи??

спортсменам рацион назначают тренеры. на аве ты?

какой нахуй легкий завтрок ты жрать должен 5 раз в день пополной !