Внутри про попу)

Упражнения для бедер и ягодиц из положения стоя:

Требуется выполнять размеренно, без рывков, ощущая работу мышц.
1. Махи ногами в сторону.
Помогают укрепить не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения. Встать прямо, повернувшись боком к опоре. Это может быть стенка или спинка стула (мне почему-то удобнее последнее) . Обопритесь левой рукой об опору, а правую ногу, держа прямо, поднимите четко вправо, стараясь держать ее на одной линии с туловищем и второй ногой. Колено не сгибать и стараться не наклонять корпус. Поднимать ногу до того уровня, на который сможете и опустить обратно. Не гонитесь за амплитудой: не надо стараться поднять ее на 90 градусов и выше - упражнение эффективно именно при небольшой высоте подъема ноги.

2. Махи ногами назад.
Упражнение подтягивает нижнюю часть попы (большую ягодичную мышцу) .

Техника выполнения упражнения. Встать лицом к опоре и опереться о нее руками. Спина должна быть прямая. Отвести правую ногу назад и вверх, стараясь поднять бедро как можно выше. Корпус стараться не наклонять и не поворачивать. Опустить ногу обратно. Особенно, важно стараться делать махи назад за счет именно ягодичных мышц. И также на надо гнаться за амплитудой, т. к. упражнение эффективно именно при небольшой высоте подъема ноги.

3. Махи ногами вперед.
Дополнительно помогает укрепить мышцы вокруг колена.

Техника выполнения упражнения. Опираясь одной рукой на опору, поднимать ногу вперед, стараясь держать ее прямо.

При желании можете позаниматься махами ногами вместе с американским тренером, которая выполняет эти упражнения на фоне Ямайского пейзажа:

4. Приседания

Очень хорошее упражнение для укрепления ягодиц и бедер.

Техника выполнения: Широко расставить ноги, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Согнуть ноги, выдвинуть таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Для выравнивая слегка переместить верхнюю часть туловища вперед. Спину держать максимально прямо. Ягодицы не должны опускаться ниже, чем колени, которые, в свою очередь, при приседании не должны выходить за пальцы ног. Во время приседания вес должен быть на пятках, их нельзя отрывать от пола. Вставая необходимо напрягать ягодицы. Приседать следует медленно.

5. Выпады вперед и назад.

Три разновидности этого упражнения:
Повернуться боком, расставить ноги: одну вперед, другую назад. Медленно, но неглубоко присаживаться. При приседании необходимо следить за тем, чтобы колено, отставленной назад ноги, почти коснулось земли. При этом важно, чтобы колено, выставленной вперед ноги, не выходила за линию пальцев ноги. Отставленная назад нога при приседании должна стоять на носке.
Выпад назад. Вес на левой ноге, шаг правой назад, носок вытянут, грудь расправлена. Присесть также как в предыдущей разновидности упражнения и вернуться в обратное положение.
Выпад вперед. Все тоже самое, но шаг делается теперь вперед. Если есть место, то можно просто шагать вперед, не возвращаясь в обратное положение. При этом в руки можно взять гантели или бутылки с водой. Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы (нижняя часть попы) и четырехглавые мышцы бедер (передняя часть ноги до колена
6. Наклоны вперед на одной ноге.

Дополнительно это упражнение способствует развитию баланса.

Техника выполнения. Перенести вес на левую ногу, правую начать поднимать одновременно опуская переднюю часть туловища, руки свободно при этом спускаются вниз. Когда тело будет параллельно полу - немного задержаться в этом положении и вернуться обратно. В руках можно держать гантели или любые утяжелители.

Браво! ) можно с вами дружить?

наверно вас беспокоит некое углубление с внешних сторон ягодиц, это такое строение мышцы, его никак не исправить... у всех людей так

это называется внутренний массаж мышц- можно выполнять сидя и лежа и стоя1 ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНОЕ УПРАЖНЕНИЕ! ВТЯГИВАНИЕ МЫШЦ! ВО ВНУТРЬ!

Попробуйте вот эти упражнения:

Колено в пол
Исходное положение

Лягте на левый бок, обопритесь на локоть левой руки. Правая рука перед собой на полу.
Чуть согните левую ногу.
Прямую правую ногу поднимите вверх.
Выполнение упражнения

Согните правую ногу и коснитесь коленом пола перед собой.
Выпрямите ногу в исходное положение. Затем согните и коснитесь коленом пола сзади себя.
Сделайте упражнение на другую ногу.
Результат

Это упражнение сильно укрепляет внешние мышцы бедер и ягодицы.

Важно

Каждый раз касайтесь пола коленом. Не торопитесь. Чувствуйте жжение в бедрах.

Рисуем круги
Исходное положение

Лягте на левый бок, вытяните левую руку. Правая рука перед собой на полу.
Поднимите прямую правую ногу наверх.
Выполнение упражнения

«Нарисуйте» правой ногой 30 кругов в одну и другую сторону.
Поменяйте ногу.
Результат

Это упражнение сильно укрепляет внешние мышцы бедер и ягодицы.

Важно

Не торопитесь. Делайте «красивые» кружочки.

вставить в отверстие помидор и зажимать его мыжцами до тех пор пока не лопнет. потом срочно повторить упражнение 4 раза.