Какие эффективные лежачие упражнения посоветуете для ног и ягодиц? Нагрузка на колени противопоказана. Мыщцы атрофированы

Лежа на боку, поднимать ногу до 40 градусов и опускать, но не до конца. По несколько заходов на правом и на левом боках. Или аналогично, только ноги согнутые в коленях!

ноги: лежа на спине, животе и боку - поднимание ног и опускание (прямые и согнутые ноги) вперед, назад, в сторону, лежа на боку ноги полусогнуты и приподняты- развести и свести ноги вместе
для ягодиц- в положении сидя - передвижение в этом положении вперед, назад, и вокруг себя, для усложнения - ноги приподнять

Упражнения для ягодиц

Если регулярно не тренироваться, то уже к двадцати годам ягодицы могут начать терять привлекательную форму. Но существуют физические упражнения направленного действия для бёдер и ягодиц, которые нужно делать всего по несколько минут в день, чтобы исправить этот косметический недостаток. Заметные результаты по улучшению вашей фигуры вы увидите уже через месяц.

1. Присаживаетесь на край стула, ступни ног разведите врозь. Возьмите книгу или диванную подушку и зажмите её между коленями. Сидите прямо, при этом держите руки на сидении стула. Постарайтесь мышцами бёдер как можно сильнее сжать предмет и оставайтесь в таком положении одну минуту, расслабьтесь, а через несколько секунд повторите упражнение. Проделывайте его не менее десяти раз.

2. Встаньте на пол на колени, положите руки на пояс. Присаживайтесь из этого положения на пол, переваливаясь то на одну, то на другую сторону. Делайте упражнение, пока не почувствуете усталость в мышцах. Сначала это упражнение может показаться не очень лёгким, но со временем вы приучитесь его делать без особых усилий, при этом получая результат.

3. Обхватите колено обеими руками и подтяните к груди. Подержите 20 секунд и опустите ногу. Повторите то же самое, только с другим коленом. Проделайте это упражнение по пять раз с каждой ногой.
Упражнения для бёдер

Красивые упругие бёдра – мечта любой женщины. Чтобы сделать их такими, можно воспользоваться комплексом специальных упражнений.

1. Встаньте на четвереньки, упритесь предплечьями в пол. Поднимите согнутую правую ногу, не оттягивая носок. Подержите её так несколько секунд и опустите. Проделайте то же упражнение, только с левой ногой. Так 20 раз.
2.Опуститесь на пол, согнув левое колено и опираясь на левую руку. Правая рука на правом бедре. Вытяните правую ногу в сторону, и опустите на пять – десять сантиметров. Это гораздо сложнее, чем опускать ногу до самого пола! Почувствуйте, как напрягается внешняя часть бедра. Сделайте четыре подхода по десять раз, затем поменяйте ногу. Выполняйте это упражнение раз в два дня, результат станет заметным уже через месяц.

Велосипед. лежа на спине, ноги согнуты лягушкой. Их сводить и разводить. Поднимать прямые ноги. Жалмитесь для поднятия тонуса мышц, самомассажем. Приемы растирание, ударные приемы.