Подскажите какие-нибудь упражнения для груди, ягодиц

для груди отжимания а для ягод сполного присида прыгай в верх только не переусердствуй а то ягоды отвалятся=)

приседание со штангой на плечах или пег, за неделю рельефная мышца от бега гарантирована

для груди - гантельки по 0,5 кг, ягодичной мышцы- в положении сидя передвижения- вперед-назад, с поворотом

Грудь.
Упражнение №1
Нужно взять гантели весом 1-2кг (в зависимости от вашей физической подготовки) . Руки следует вытянуть вдоль тела. Затем — медленно их поднимайте вверх перед собой, так же медленно опускайте. От пяти до пятнадцати повторов.
Упражнение №2
Надо лечь на спину, развести руки с гантелями в стороны, сгибая их в локтях. Выпрямляя руки, поднимите их вверх. Затем снова опустите их. Чтобы заодно укрепить мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте их под углом 90 градусов. От пяти до пятнадцати повторов.
Упражнение №3
Руки с гантелями надо вытянуть вперед. Держать гантели следует на уровне плеч. Медленно разведите руки в стороны. Медленно верните их в исходное положение. Это упражнение для груди можно выполнять лежа на полу либо на гимнастической скамейке. От восьми до десяти повторов.
Упражнение №4
Следует сложить ладони на уровне груди. Пальцы направьте вверх (как при молитве) . Прижмите сильно ладони друг к другу. Сохраняйте напряжение десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите десять раз.
Упражнение №5
Надо стать на колени и вытянуть руки вверх. Делайте пружинистые движения вперед-назад с небольшой амплитудой. Повторите пятнадцать раз.
Упражнение №6
Нужно обхватить себя руками за плечи и поднять локти. В таком положении выполняйте круговые движения локтями как можно большего размаха и интенсивности. Повторяйте пока не устанете.
Упражнение №7
Надо вытянуть руки вперед, слегка их напрягая. Сожмите кулаки и делайте интенсивные перекрестные движения "ножницы". Выполняйте пока хватит сил.
Ягодицы
1.Исходная позиция. Упор на предплечья и колени: локти — под плечами, ладони повернуты внутрь, колени — под бедрами, можно подложить полотенце.
Упражнение. Поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем почти до пола.
Совет: Подготовленные могут положить в подколенную ямку маленькую гантель. Важно: При поднимании ноги бедро и верхняя часть туловища должны состав- лять одну линию. Напрягайте мышцы живота, чтобы предотвратить лордоз крестцового отдела позвоночника.
2.Исходная позиция. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.
Упражнение. Сгибаем ноги. Выдвигаем таз назад, как будто собираемся сесть на стул. Для выравнивания слегка перемещаем верхнюю часть туловища вперед, затем снова назад, в исходную позицию.
Важно: Колени остаются над голеностопными суставами, ягодицы не опускаются ниже, чем колени.
3.Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладо нями кверху.
Упражнение. Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола.
4.Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладо нями кверху.
Упражнение. Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым.
5.Исходная позиция. Лежа на животе, для опоры можно подложить под живот скатанное полотенце. Ноги вместе и согнуты в коленях, голова покоится на руках.
Упражнение. Крепко напрягите мышцы живота, ног и ягодиц. Попробуйте на сантиметр приподнять от пола оба колена. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Поднимать колени медленно, а не рывком.
5.попробуйте заняться ходьбой по лестнице. Это придаст мышцам ягодиц и ног особую гибкость и улучшит вашу выносливость. Ходьбу по лестнице можно построить следующим образом: • 10 минут разминки для разогрева мышц — нормальная ходьба по прямой.

• 10 минут ходьбы по как можно более длинной лестнице. Медленно ходим вверх и вниз. Если у вас хватает дыхания, шагайте через ступеньку. Спина при этом прямая, колени расслаблены, ступни мягко перекатываются.

для груди -отжимания от стенки, от пола, упражнение молитва где руки упираются друг в друга .
для ягодиц-приседания, махи ногами в сторону, перед, назад, по 25 раз. Стать на четвереньки и ногу выкидываем назад и поднимаем. Потом вторую. выпады вперед .