Не растут мышцы, а сила увеличилась.

Если ваша цель набор мышечной массы вы обязательно должны усвоить приведенные здесь советы.

Ешь как волк

Это единственно верная стратегия питания во время наращивания мышечной массы. Иначе говоря, для того, чтобы мышцы росли, нужно постоянно находиться в состоянии энергетического избытка. Убедись, что получаешь не менее 2-3 граммов белка и 6-8 граммов углеводов на каждый килограмм веса. Потребляй качественные жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах и т. п. В межсезонье сократи или вовсе исключи из тренировок аэробные упражнения. Они только впустую расходуют калории.

Бери лучшее

Базовые упражнения прошли проверку временем и по праву считаются классическими. Жим лежа, приседания и становая тяга - вот что должно стать основной твоих тренировок. К этой большой тройке можешь добавить сгибания рук со штангой, классический жим и другие базовые упражнения.

Не "топчись" на месте

Ты всегда должен стремиться к более тяжелому весу, по сравнению с предыдущей тренировкой, но не забывай о технике, иначе качественно "прокачать" мышцы у тебя не получится. Возьми за правило тренироваться с весом, составляющими 60-80% от твоего повторного максимума, с которыми сможешь сделать не больше 6-10 повторений в подходе, и понемногу увеличивай его через каждые 2-3 тренировки.

...но и не гони!

Перетренированность может отбросить тебя далеко назад, на месяцы. Прорабатывай каждую часть тела не чаще одного раза в неделю и давай своим мышцам восстанавливаться между тренировками. Не выполняй более 10-12 повторений на каждую мышечную группу и не трать более 60-90 минут на тренировку, иначе обязательно перетренируешься.

Железо - это еще не все

Чаще всего культуристы пренебрегают отдыхом. Помни что в зале происходит разрушение мышечной ткани, а во время сна и отдыха твое тело вновь создает поврежденные мышцы. Без достаточного отдыха и качественного сна ты никогда не будешь расти, как бы тебе этого не хотелось. Сколько времени тебе нужно для сна? Выбрось свой будильник! Проснулся сам - значит выспался.

Отдыхать будешь дома

Никогда не отдыхай более 2-3 минут между подходами. Этого времени вполне достаточно для восстановления сил и подготовки к следующему подходу с максимальной интенсивностью. Отдыхая больше, ты рискуешь "охладить" мышцы. А, охладив мышцы, можешь забыть о качестве, - ты пустил всю тренировку насмарку.

В культуризме нет места слабакам

Не ищи оправданий своим слабостям. Не убеждай себя в том, что сегодня, как никогда, тебе необходимо сходить с друзьями на дискотеку, или посидеть дома у телевизора. Все это лишь нелепые отговорки слабаков. Бодибилдинг более чем любой другой вид спорта требует к себе серьезного отношения и преданности. Не пропускай занятий. Напиши план, составь график, короче говоря, нужна программа тренировок. Если день проработки ног - тренируй ноги; день груди и бицепсов - "качай" грудь и бицепсы… Конечно, это вовсе не значит что нужно превращать тренировки в скучные и однообразные занятия. Экспериментируй. Поменяй порядок упражнений, измени хват, добавь пару сетов...

Ну и зачем..., у меня объём мышц средний, а башку оторвать - раз плюнуть.
Или тебе красоваться важно ?

Проблема в питании. Ешь не менее 4000 калорий в день, 6-7 раз.
Хотя летом сложно будет набрать. Осенью классно попрет.
Креатин дает 4-5 кг веса.
http://sportbok.narod.ru/pit.html

Питание измените. Белки кушайте, только натуральные. Увеличьте вес, сократите подходы.

Уменьшить количество повторов до 6 - 10 в подход, делать до 3х = 5ти подходов и реально постепенно увеличивать вес поднимаемых гантелей (штанги) . Делать все классические упражнения на набор массы типа жима лежа, приседаний со штангой, тяга блока (на верх спины) , скручивания с весом и подъем ног в висе для пресса, мертвая тяга и так далее.... И делай все в это по системе сплит тренировок (убивай определенные группы мышц в один день, затем другие группы мышцы в другой день и так далее) . Обязательно есть много белка, углеводов, можешь коктейли попить и давай один день отдыха между тренировками. Хочешь на ютубе глянь: Scott Herman

и это уже результат, держись еще не много и все получится!

Измени тренировку, их масса, думаю за это время тебе должны были попасться пара сайтов. Посмотри там тренировки для набора массы, если оно тебе вообще надо.

Ешь каши разные, да побольше и в зале работай больше.

Обьясняю: при отработке навыков в мозгу формируються координационные связи, при этом мышцы начинают работать более слаженно и сила по началу главным образом за счет этого и увеличиваеться.

На мое мнение это нормальное явление. Я месяц позанимался и сила значительно увеличилась .

Качайся медленно, а не на взрывную силу...