Что делать если жутко зажата и сводит икроножная, то ли какой-то сгибатель ноги в колене.

Походить на цыпочках или на пяточках, кому, что помогает.

Прогреть мышцы, больше есть продуктов с содержанием калия и магния, давать регулярные физические нагрузки

В идеале нужно идти к хирургу ортопеду. Скорее всего имеется плоскостопие и из - за этого перегрузились икроножные мышцы. Если так, то нужно вкладывать в обувь специальные стельки. А пока делайте массаж голеней.

Здравствуйте! Может помочь массаж. Болевые ощущения и спазм в икрах могут настигнуть любого из нас. Быстро устранить, а еще лучше предотвратить неприятные проявления можно с помощью самомассажа в домашних условиях.
В экстренных случаях размять икроножную мышцу можно в любых условиях прямо через одежду.
Размять мышцы можно с помощью массажера, но ничто не заменит силу, тепло и энергию рук, поэтому стоит обратиться к ручному самомассажу, предварительно посмотрев несколько видеоуроков или почитав обучающие пособия.
Сядьте, оперев стопу о скамью, согните ногу в колене. Все движения выполняйте от основания голени вверх, по ходу лимфатического тока. Не допускайте неприятных ощущений и боли.

1) Массаж начните традиционно с поглаживания. Расположив ладонь на икроножной мышце так, чтобы большой палец противостоял остальным, свободно передвигайте кисть, стараясь не смещать кожу. Те же движения выполняйте двумя руками попеременно.
2) Выжимания (поглаживания с давлением) сделайте сомкнутыми и сложенными в форме клюва пальцами.
3) Растирание заключается в воздействии на глубокие слои. При этом рука не скользит по коже, а смещает ее. Подушечкой большого пальца «нарисуйте» елочку. Продольные, поперечные, кругообразные или спиралевидные движения выполняйте фалангами полусогнутых пальцев или основанием ладони.
4) Разминание – прием массажа, при котором мышца захватывается, приподнимается, а потом слегка оттягивается в сторону.
5) Поколачивание – ритмичные удары, которые выполняются поперек волокон разными частями расслабленных кистей рук.
6) Встряхивание – обхватив мышцу, потрясите ее быстрыми колебательными движениями.

Между базовыми приемами используйте поглаживание.
Массаж длится около 10 минут. Но даже это дает ощутимые результаты: перестают болеть ноги, уходят спазмы, тяжесть и напряжение.

Советуют тренера после сильных физических нагрузок принять горячую ванну, говорят соляная кислота быстрее выводится и боль не такая сильная. Еще попробуйте релаксирующий бальзам-гель для тела Лошадиная сила, он снимает болевые ощущения после активных физических нагрузок.