После первой тренировки мышцы сильно болят с непривычки

По кайфу

ждать. и помочь им с востановлением-баня, массаж, мази-растирки

Дальше.

Как хочешь. Но если ты сейчас их снова нагрузишь, то потом они будут болеть чуть меньше

Мышцы восстанавливаются за 48 часов. После этого срока можно эту же группу нагружать, даже если будет болеть. Но ничего не запрещает тренировать другую группу мышц в этот период. Более того, активный отдых полезнее пассивного (эта фраза именно из спорта, а в быт она перекачивала уже позднее).

Максимум - растереть мазью разогревающей, у меня как на фото. Атак мышцы в норме юолят от нагрузок.

С 2 тренировок в неделю начни, через месяц на три перейди и не строй из себя "муравья" сразу, нагрузки постепенно должны увеличиваться.

Так и должно быть ведь ты перегрузил мышцы и теперь по всему телу микрорастяжения со временем пройдет

снизь чутка нагрузки, на след. день пройдут, а если будешь ждать, то боль затянется на несколько дней

Меняй тип тренировки и нагружай другие мышщы, через день два можно вернутся к прошлым тренировкам. Если каждый раз делать одно и тоже каждый день - эффекта это не принесет

Вообще если тренируешь какую то мышцу впервые или после долгого перерыва лучше всего начинать с лайтовых тренировок и постепенно с каждой тренировкой увеличивать нагрузку. Чем убить себя на первом занятии. Так лучше и для мышцы и так же для твоего самочувствия