вы разбираетесь в бодибилдинге? если да то вам сюда!

Понедельник

1. Приседания (до параллели) : 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см) : 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди) : 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50

Среда

1. Жим на наклонной скамье (45 градусов) : 5х5
2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
3. Шраги со штангой: 5х5
4. Скручивания: 1х40-50
5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

Пятница

1. Приседания до параллели: 5х5
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 2х40-50

Вот программа из "Руки титана" Стюарт МакРоберт

Питание 5 раз в день, перед сном не есть, пища содержит преимущественно белки (мясо, рыба, яйца, соя, нежирный творог).

Качалка-это хорошо. Но ты должен советоваться с тренером, тем более, раз ты начинающий.

Не зная твоих возможностей, составлять программу не возьмусь и другим не советую!! ! Иди в зал, там есть инструктор, который тебе поможет!!!

Первые 3-4 недели легкая круговушка, для ОФП, освоение техники упражнений.
потом тяжелый базовый тренинг, после освоения правильной техники движений, наращивание весов.

Неее. программу ты сам должен соствить. Откуда незнакомы люди знают на что ты способен.

I am small but I am strong написал отличны программку. Лично я за. Но тебе надо подобрать веса по легче. ТЫ новичок по этому не гонись за весами.

Все зависит от твоей текущей формы. Если находишься в плохой физ форме, то лучше перед тем, как идти в зал заняться ОФП. Покачать пресс, позаниматься на брусьях, турнике, совершать пробежки.. . а потом уж идти в зал.

То что написал I am small but I am strong -----бред.
Нет, в этом есть смысл . .НО, допустим эта прога подходит только I am small but I am strong, допустим, для тебя ее придется изменить.

Послушай лучше меня малыш! Есть такая програмка как КРУГОВУШКА, когда все упражнения делаешь в один день, а не разбиваешь -- сегодня жим лежа, завтра жим на бицепс. Короче, если пускали кого-то по-кругу, то ты понял о чем я.