скажите несколько упражнений для укрепления мышц спены

Гиперэкстензия (англ. hyperextension - перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.
Техника упражнения
Лечь в тренажёре на живот (вниз лицом) , пятки подвести под специальный валик. Вместо тренажера может подойти шведская стенка!
Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вперёд-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног) , в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного переразгибания в пояснице.
Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Когда мышцы спины окрепнут, можно перейти к выполнению упражнения с отягощением, в роли которого может выступать блин штанги весом 5-25 килограмм. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой. Например, становую тягу нежелательно делать без гиперэкстензии.

Упражнение может быть также выполнено в облегчённом варианте - без специального тренажёра. Этот способ предусматривает, что спортсмен поднимает одну руку и противоположную ногу в одно и то же время, и затем, опускает их.

1. Сядьте, руки положите на колени. Напрягите спину и немного нагнитесь вперед, спина при этом должна остаться прямой, вернитесь в исходное положение.
2. Медленно нагнитесь и достаньте кончиками пальцев носки, при этом голова должна упереться лбом в колени. Максимально напрягите спину, округлив ее и напрягая руки. Распрямитесь.
3. Сядьте прямо. Руки положите на пояс. Сделайте медленные наклоны в сторону.
4. Выпрямите и разведите руки на уровне плеч. Медленно поворачивайтесь сначала вправо, потом влево.
5. Обопритесь руками сзади. Приподнимите таз, отведите голову назад, прогнитесь и задержитесь в этом положении на 5 секунд.
6. Руки положите на плечи, локти поднимите параллельно полу и разведите в стороны. Ноги поставьте на ширине плеч. Далее при наклоне старайтесь коснуться левым локтем правого колена, не меняя положения рук.
7. Возьмите стул и сядьте к нему спиной. Голову положите на сиденье. Приподнимите туловище, опираясь головой о стул и задержитесь в этом положении на 5 сек.
8. Встаньте, ноги чуть согните. Руки свободно опустите вдоль туловища. Далее двигайте тазом вперед-назад, не меняя положения спины.
9. Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, руки на поясе. Делайте вращательные движения тазом, описывая полный круг. Выполните все повороты сначала по часовой стрелке, потом против.
10. В том же положении, поворачивайтесь, одновременно вытягивая выпрямленную левую руку вперед-вверх.
11. Лягте на пол, подложив под голову небольшую подушку. Ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч, стопы должны стоять на полу. Приподнимайте верхнюю часть туловища, стараясь достать выпрямленными руками левое колено, вернитесь в исходное положение.
12. Держите руки вдоль туловища. Согните ноги, поставив ступни на пол. Поднимите туловище, помогая себе локтями, ступнями и затылком, и задержитесь в этом положении около 5 сек. Вернитесь в исходное положение.
13. Ноги согните в коленях и приподнимите под прямым углом к туловищу, стопы не касаются пола. Руки выпрямлены и лежат на полу под прямым углом к туловищу. Поверните согнутые и сомкнутые ноги вправо, скручивая нижнюю часть туловища (верхняя неподвижна) . Вернитесь в исходное положение. Повторите в обратную сторону.
14. Ноги согните в коленях и приподнимите под прямым углом к туловищу, стопы не касаются пола. Руки выпрямлены и лежат на полу под прямым углом к туловищу. Делайте вращательные движения, описывая коленями полный круг против часовой стрелки. Можно немного помогать себе руками, держась ими за колени.
15. Лягте на пол лицом вниз, руки опустите вдоль тела, ноги прямые.
Приподнимите прямую правую ногу вверх, не сгибая колена. Опустите. Повторите другой ногой.
16. Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, как кошка, напрягая позвоночник. Вернитесь в исходное положение.
17. Сделайте вращательные движения тазом против часовой стрелки.
18. Поднимите выпрямленную правую руку вверх, посмотрите на кончики пальцев. Опустите руку.
19. Опустите таз на пятки, прижмитесь грудью к коленям, голову опустите вниз и коснитесь лбом пола, вытяните вперед прямые руки и положите их ладонями на пол. Не сдвигая туловище с места, потянитесь руками вперед, растягивая позвоночник.
20. Неплотно прислонитесь к стене и, согнув ногу в колене, сделайте по маху в сторону.
21. Прислонитесь к стене неплотно и, согнув руку в локте, сделайте по 10 махов каждой рукой.
22. Стоя у стены, сделайте одновременно махи правой рукой и левой ногой. Потом наоборот, махи левой рукой и правой ногой
23. Сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед.
24. Положите кисти рук на затылок. Наклоните голову вперед, после чего медленно отведите ее назад, оказывая при этом несильное сопротивление руками.
25. Возьмите в руки легкие гантели. Встаньте прямо, наклоняйтесь, прогнувшись, вперед, стараясь держать спину прямой. Отведите руки назад, прогнитесь, пытаясь соединить лопатки. Вернитесь в исходное положение.

турник!

спЕны???? не знаю :)

подтягивания широким хватом за голову, и не загоняйся о другом

если спЕны тагда мосссожор

Люди не грузите пацана в твоем возрасте если не ходишь на качалку то ляг на живот укрепись ногами за что-нибудь и поднимайся медленно и дыши правильно! А если на качалку ходишь то делай становую тягу и присед!! Удачи!!

Турник тебе в помощь парень, подтягивайся "за спину", и укрепиш мышцы спины.