Подскажите упражнения как качаться в тренажёрном зале?

тебе Кузнецов посоветовал книги почитать-правильно, только ещё в зал надо походить. в нормальном зале обязательно инструкторы есть, под их руководством надо.

Яндекс, гугл тебе в помощь. Почитай Правильную литературу, типа Докторы Любер (Секреты качлки) Брукс Кубик (Тренинг Динозавров)

Лучше всего начать с общей укрепляющей программы, базиса
Есть так называемая "золотая тройка",лучшие упражнения форева, я ее всем советую, сам делал - эффект очень хорош
Жим лежа - на развитие груди и рук 4Х10
Становая тяга - спина и ноги 4Х10
Приседания со штангой - ноги и все тело по чуть-чуть 4Х10
во всех упражнениях последний подход в каждом сете до максимума (чтобы пупок развязывался :) )
Многие стремятся начать качать руки и все, но если не развито и не подготовлено все тело - эфект будет небольшой. Не надо торопиться, руки и при такой программе будут развиваться. Два-три месяца базиса (золотая тройка) и вы будете готовы перейти к более продвинутому тренингу, а пока вам этого будет достаточно. Ну к этому еще пресс и кардио по полчаса после каждой тренировки (чтобы молочную кислоту разогнать и жирок поддаивать)

Здарова Карен! Чтобы набрать массу мышечную надо выполнять многосоставные упражнения))... Это как написано в предыдущем ответе приседания, становая, жим лёжа и ещё жим стоя, подтягивания и брусья! Тренируйся 3 раза в неделю по системе 5*5, тебе должно подойти, потому что упражнения на силу выполняются в диапазоне 4-6 повторений и масса от них неплохо попрёт, ведь задействуется много мышц!! ! Но не делай больше 2-х упражнений на одной тренировке! ! Чередуй их, составь программу для себя) )
Для набора массы очень важно питание! Белка в рационе должно быть много! В твоём случае как минимум 140 гр в день) ) Питание 6-7 раз в день понемногу (из них 3-4 раза протеиновый шейк)... Обязательно хороший сон и пей много воды в день (2-3л)... Удачи!!