хочу нарастить мыщечную массу

Нет, ты разрабатываешь себе программу, допустим на 4 дня тренировок
1-й день Грудь и бицепс (база на грудь это жим лежа штанги, гантелей; на бицепс сгибание рук со штангой на бицепс стоя + добивочные упражнения)

2-й день Спина и трицепс (база на спину - подтягивания широким, узким и обратным хватами + добивочные упражнения; на трицепс - французский жим, жим штанги лежа узким хватом + добивочные упражнения)

3-й день Плечи (база на плечи - жим штанги сидя из-за головы либо с груди + добивочные упражнения)

4-й день Ноги (база на ноги - приседания со штангой + добивочные упражнения)

да, Александ Б. правельно говорит

А еще стероиды, стероиды))))

Фунтиков, Фалеев, Протасенко, Муравьев, Суровецкий, Шейко.. . Ищите, читайте.

Конкретно можно сказать только зная конкретно Вас. Ваши условия, ресурсы, начальный уровень, состояние здоровья и проч и проч.

я бы тебе посоветовал вот эту программу, сам по ней занимался и скажу, всё норм)) )

Понедельник:

1. Приседания (до параллели) : 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см) : 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди) : 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50

Среда

1. Жим на наклонной скамье (45 градусов) : 5х5
2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
3. Шраги со штангой: 5х5
4. Скручивания: 1х40-50
5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

Пятница

1. Приседания до параллели: 5х5
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 2х40-50

- Поскольку пятница - второй день приседаний в неделю, - вес надо брать на 20-30 процентов легче "понедельничного". И не слишком усердствовать. В конце каждой тренировки висеть на перекладине для подтягивании - так долго, как можешь. Это отличное упражнение для усиления хвата, и к тому же, расслабляет спину.

5х5 - это означает 5 подходов по 5 повторения.... но можно делать больше повторений,
1-й подход разминочный с малым весом, второй подход чуть прибавь веса, и три остальных делай с рабочим весом!
допустим жим лёжа у тебя 70 кг от груди:
1-й подход - 30 кг
2-й подход - 40-50 кг
и 3,4,5, подходы 70 кг рабочий вес

и не забывай главное питание!

нах стероиды..)