Подскажите какие упражнения делать чтобы накачать верхнюю часть ног и грудь

понимаешь, дома сам, ты можешь испортить своё тело. чрезмерная нагрузка, неправильные подходы ит. п. лучше всего ходить в спортзал. 3а 2-3 месяца ты не узнаешь себя! )

ноги - приседания
грудь - разведения гантелей на наклонной (обычной) скамье

ну для груди жим лёжа, отжимания, разводка гантелей лёжа, а на ноги лучше всего приседания, а чтоб для разнообразия на одной ноге приседай....

А остальное качать не будешь что ли? Грудь качается на скамье в трёх наклонах: НИЖНЕМ, ПРЯМОМ и ВЕРХНЕМ положениях (если специальной скамьи нет, то её несложно изготовить самому) . Руки на грифе должны распологаться чуть шире плеч, так, чтобы в нижней позиции (когда штанга лежит на груди) , предплечья были перпендикулярны полу. Штангу надо держать прямым хватом, естественно. Выполняешь жим штанги лёжа, начиная с НИЖНЕГО положения, в нижней позиции штанга должна косаться солнечного сплетения. Выполняешь з-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Вес штанги должен быть таким, чтобы на последнем повторении ты выкладывался полностью. Между подходами отдыхай около 1 минуты. Далее переводишь скамью в ПРЯМОЕ положение и выполняешь тот же жим, только опуская штангу в нижней позиции на уровень сосков. Делаешь столько же подходов и повторений, подбирая при этом нужный тебе вес. Опять отдыхаешь около минуты и принимаешься за жим в ВЕРХНЕМ положении, опуская гриф штанги на уровень ключицы. Помни, что каждое повторение должно быть подконтрольным (то есть медленно опускаешь и поднимаешь штангу, а не бросаешь её на грудь) . Ноги качать тоже можно разными способами. Самый надёжный - это присед. Выбираешь вес штанги так же, как и в жиме лёжа, чтобы на последнее повторение у тебя уходили все силы. Отдыхать надо до 1,5 минут. Так же выполняешь по 3-4 подхода и по 8-12 повторений в каждом. Ширину ног можно менять, не бойся эксперементировать. При выполнении приседа старайся не садиться до конца, а, достигнув угла в 90 градусов, поднимайся в верхнюю позицию. Спину держи правильно, не гни, иначе сорвёшь. И, вообще, старайся такие упражнения, как присед и жим выполнять со страхующим. Можешь так же попробовать становую тягу. Рассказывать не буду, тут надо показывать, но и без становой ноги можно качать (до поры до времени, по крайней мере) приседом. Под пятки привыполнении приседа можно что-нибудь подкладывать, тогда присед будет выполняться технически правильнее.