Решила заняться спортом, а конкретнее - "накачать" бедренную часть ног.

Если в спортзале то приседания со штангой оптимальный вариант!! !

Приседания - упражнения не из легких. Хорошо, если на первых порах рядом с вами будет опытный партнер или тренер. Постановка ступней ног варьируется от очень узкой до очень широкой. Чем шире расположение ног, тем большая нагрузка ложится на приводящие мышцы бедра, ягодичные, икроножные мышцы, а чем ближе ступни, тем большая нагрузка ложится на прямые мышцы четырехглавые разгибатели ног. Промежуточный вариант - среднее расположение ступней, представляется оптимальным.

Стартовая позиция: Расположите штангу грифом на трапециях, встаньте прямо. Держитесь за гриф ближе к блинам для равновесия. Ноги поставьте на ширину 30- 50 см, носками чуть в стороны. Смотрите прямо перед собой.

Движение: Начинайте медленно опускаться вниз, сгибаясь сперва в тазобедренных, а затем в коленных суставах. Опустившись чуть ниже параллели бедер с полом, возвращайтесь в стартовую позицию. Не отрывайте пятки или носки от пола. При выполнении приседания не следует округлять спину во время подъема, так как это не дает преимущества в отношении силы или рычага, а только предрасполагает атлета к травматизму. Таким образом, чем больше наклон торса вперед, тем больше нагрузки при приседе на мышцы - выпрямители позвоночника; чем вертикальнее положение торса, тем больше включаются в работу ноги.

Икры:
Подъемы на носки в положении стоя

Упражнение для проработки икроножных мышц.

Стартовая позиция: Это упражнение можно выполнять как на тренажере, так и с отягощением. Возьмите отягощение на плечи или же упритесь плечами в рычаги тренажера, обитые мягким материалом. Встаньте на подставку так, чтобы пятки оказались в воздухе.

Движение: Разогнув ноги в коленях, приподнимите груз. На подъеме - вдох, на опускании - выдох. Далее опустите пятки как можно ниже к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней. Колени во время движения держите слегка согнутыми, чтобы прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть голеней. Лучше пользоваться подставками не слишком низкими, но и не чрезмерно высокими, чтобы при опускании вниз полностью растягивать мышцы, доставая пятками до пола. Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Вес отягощения должен быть достаточным для нагрузки мышц голеней, но не таким большим, чтобы вы не могли подниматься до конца вверх. Когда устанете и не сможете больше выполнять полные повторения, закончите подход серией частичных повторений, увеличив тем самым интенсивность нагрузки. В зависимости от положения стоп (параллельно друг другу, носками внутрь или наружу) это упражнение можно выполнять, прорабатывая внешнюю, внутреннюю или среднюю области икроножной мышцы. В одном подходе можно делать сразу все варианты.

Также можно выполнять подъемы на носок одной ноги - для проработки каждой голени в отдельности.

Приседайте! ))) Серьезно! Для икроножных можно выполнять упражнение, поднимаясь на носкаж, только не с пола, а с какой нить доски иль.. . Короче, что нить надо положить, шоб встать на носки (пол ступни на опоре, пол ступни над полом висят) и подниматься...

коньки) ) велек лыжи))

лучше всего лежа на животе поднимать ноги дотягиваясь до головы, также лежа на боку.

Тренажерный зал!
Приседания и выпады!!!