Как можно эфективно накачать мыщцы рук и прес ? Какие самые эфективные упражнения !?

на ютубе набери "10 минут фитнеса пресс" и "10 минут фитнеса руки"
там будет видио, первые где тётка будет стоять в шортах светленькая
это самые эффективные упражнения, только ты просто количества повторений больше бери=))
и гири потяжелее=))

если мышцы болят это хорошо, молодец хорошо покачался
теперь что бы закрепить это надо повторять нагрузку пока не добъёшься того, что мышцы болеть не будут

и только после этого можно повышать нагрузку
и всё заново, опять мышцы будут болеть
таким образом ты будешь просто увеличивать силу мышц и их размер
хотя и не значительно (если без протеинов)

А тебя только руки интересуют, все остальное у тебя уже накачано?!

боль говорит о том, что нагрузка не правильно распределена, поднимание ног и опускание в различных положениях, разгибание рук и сгибание их в различных положениях, это все упражнения что вам помогут! , а лучше идти в тренажерку! и все будет ок!

Могу сказать так что бы накачать руки в желаемые обьёмы ты должен увеличить мышечнёю массу тела тем самым увеличить и обьём др. частей тела без этого увы не как :( по собственному опыту знаю что при увеличении массы увеличиваеться и жировая прослойка при это у меня исщезали мои достигнутые тяжёлым трудом кубики но вскоре я восстановил всё что потерял :) поставь цель что тебе больше нужнее пресс или руки :) Я советую увеличить мышечную массу всего тела и полюбому ты увеличишь в обьёме руки, а потом работай на "сушку" и пресс будет у тебя как стиральная доска :)))))))))))
Успеха тебе в твоих начинаниях ;)