Скажите как быстро и эфективно накачать прес?

для начало похудей по этой диете:
Завтрак:

а) 200 г каши из овсяных хлопьев без сахара, свежие фрукты;

б) стакан йогурта, тост из хлеба с отрубями, две чайные ложки меда;

в) тосты с яблоками, салат из овощей и фруктов, 25 г нежирной ветчины, 50 г курицы (без кожи) , 90 г тунца в собственном соку или 25 г сыра;

г) яйцо всмятку или сваренное 'в мешочек', тост из черного хлеба;

д) 125 г любого фруктового сока без сахара, тост, яблоко;

е) половина грейпфрута, яйцо всмятку или сваренное 'в мешочек', 2 ломтика хлеба;

ж) ломтик хорошо прожаренной на гриле телятины, помидор, трибы, приготовленные на гриле (с добавлением небольшого количества масла) , 2 хрустящих хлебца;

з) рыбная котлета, разогретая на гриле, помидоры, ломтик хлеба из муки грубого помола, 100 мл фруктового сока без сахара;

и) тост с редисом, 125 г вареной фасоли или спагетти;

к) салат из свежих фруктов (без сахара) с добавлением йогурта.

Обед:

а) 75 г любого нежирного мяса, 200 г картофеля, сваренного 'в мундире', 40 г тертого сыра;

б) 100 г говяжьей печени, запеченной с грибами, зеленью, два небольших помидора;

в) 150 г нежирного ромштекса, приготовленного на гриле, или 123 г нежирной свиной отбивной, 125 г картофеля, сваренного 'в мундире';

г) 150 г любой рыбы, приготовленной на гриле, 75 г зеленого горошка, две небольшие вареные картофелины, стакан йогурта;

д) 50 г спагетти с нежирным соусом, приготовленным из 100 г нежирного вареного говяжьего фарша, помидоров, репчатого лука, чеснока и зелени;

е) 100 г почек, помидоры, один ломтик бекона, столовая ложка зеленого горошка, яблоко, апельсин или груша.

Полдник:

а) два ломтика хлеба из муки грубого помола, омлет из двух яиц с помидорами, зелень петрушки:

б) 100 г подсушенной булки, 50 г сыра, две маринованные луковицы;

в) 200 г картофеля, сваренного 'в мундире', 125 г вареной фасоли;

г) две булочки из муки грубого помола, салат овощной, 50 г курицы или нежирной ветчины, стакан йогурта.

К предлагаемым вариантам можно добавить свежие фрукты — яблоко, апельсин, небольшой банан, две сливы, грушу, небольшую кисть винограда, три абрикоса, один нектарин, большой кусок дыни.

Ужин:

а) 2 ломтика хлеба из муки грубого помола с одним или следующих добавлений: 25 г нежирной ветчины; 50 г курицы (без кожи) ; 90 г тунца; 25 г тертого сыра;

б) 125 г вареной фасоли, тоет из хлеба с отрубями, 12 г тертого сыра, стакан йогурта или одно яблоко;

в) половина грейпфрута, 150 г любой белой рыбы, приготовленной на гриле;

г) тарелка овощного супа, булочка из муки грубого помола или ломтик хлеба, немного спагетти;

д) бифштекс с булочкой из муки грубого помола.

Такая диета хорошо переносится и обеспечивает организм всем необходимым.

Продолжительность диеты может увеличена до двух недель, соблюдая при этом примерное соотношение продуктов и их калорийность. Повторить диету можно через 1,5-2 мес.

ПОСЛЕ ТОГО КАК ПОХУДЕЕШЬ КАЧАЙ ПРЕСС ПО ЭТОЙ МЕТОДИКЕ ( ОНА СРАЗУ КАЧАЕТ ПРЕСС А НЕ СНАЧАЛО УМЕНЬШАЕТ ЖИВОТ КАК СТАНДАРТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ЭТОМУ НАДО СНАЧАЛО ПОХУДЕТЬ)
1 УРОВЕНЬ ( КАК ТОЛЬКО СТАНЕТ ЕГО ЛЕГКО ДЕЛАТЬ ПЕРЕХОДИ НА УРОВЕНЬ 2)
2 УРОВЕНЬ (КОГДА ЕГО БУДЕШЬ ДЕЛАТЬ ЛЕГКО ЛИБО ПЕРЕХОДИ НА 1 УРОВЕНЬ И ПРОСТО ПОДДЕРЖИВАЙ ФОРМУ ЛИБО КАЧАЙ ЕЩЕ БОЛЬШЕ ПРЕСС, ТОГДА ПЕРЕХОДИ НА УРОВЕНЬ 3)
(КАЧАТЬ ПРЕСС НАДО 2 РАЗА В ДЕНЬ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ (НЕ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ КАЧАЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПОТОМУ ЧТО ПРЕСС И ТАК БУДЕТ БОЛЕТЬ А ЕСЛИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ТО ВООБЩЕ К ВРАЧУ НАДО БУДЕТ ХОДИТЬ ЛЕЧИТЬСЯ)
ГЛАВНОЕ МЕНЬШЕ ЕШЬ И ТОГДА РЕЗУЛЬТАТ БУДЕТ НА 3 -4 ДЕНЬ
1 уровень
2 уровень
3 уровень

5 подходов и не менее 25 повторений в каждом

Быстро не как.. .вот упражнение: http://www.formatela.com/video/upraznenija-na-press.html удачи!!!

давать максимальную нагрузку, минимум подходов (3-4) больше не желательно, и повторений тоже не должно быть много, давать отдых 3-4 дня, если есть основа то лучше с утяжелителями. (различные подъемы ног, уголки, упражнение полуоткрытая (книга спина и ноги на весу))

пукай почаще