Пару самых лучших упражнений на прес

Скамейка - упор лежа принять и руку с гантелей вперед вверх и в сторону.

Простое, но эффективное: лечь на спину, ноги в коленях согнуты и зафиксированы, указательные пальцы рук у висков, поднимаем туловище до вертикального состояния и обратно.. .

Посложнее: вис вниз головой на брусьях, поднятие туловища, можно то же и на перекладине, но оттуда свалиться можно.. . На перекладине по-другому хорошо: вис на руках и поднимаем ноги к перекладине.

6 самых эффективных ((:
Пресс должен быть рельефным, поэтому менее 4 различных упражнений не сформируют красивый живот.

Эти комплексы хорошо выполнять три раза в неделю. Оптимальная система выполнения - в первую неделю комплекс "А", во вторую "Б" и так далее. Перед комплексом необходимо провести разминку.

Упражнения на пресс: комплекс "A"
1)Сгибание-разгибание (скручивание) : Ложимся на спину, ноги полусогнуты, при желании можно зафиксировать их под кем-нибудь/ чем-нибудь, руки убираем за голову, локти наши смотрят в стороны. Поднимаем корпус, касаемся локтями коленей и опускаемся обратно. Едва коснувшись лопатками пола поднимаемся обратно (плечи опускать на пол ненадо) .

* Для новичков - 2 подхода по 20 раз ( так можно заниматься неделю, потом перейти к большему количеству)
* Средний уровень - 2 подхода по 30 раз
* Продвинутый уровень - 2 подхода по 40 раз ( Далее количество можно увеличивать на ваше усмотрение)

2)Упражнение "Переваливание": Ложимся на спину, руки в стороны ладонями вниз. Поднимаем прямые ноги на 90 градусов и опускаем их сначала в одну сторону, потом в другую и так далее. Если очень тяжело, то ноги можно немного согнуть.

* Для новичков - 2 подхода по 8 раз (в каждую сторону 4 раза)
* Средний уровень - 2 подхода по 12 раз (по 6 раз в куждую сторону)
* Продвинутый уровень - 2 подхода по 16 раз (8 раз в каждую сторону)

Cначала это упражнение может показаться очень сложным, но при регулярном выполнении оно станет легче и эффект не заставит себя ждать.

3)Упражнение "повороты": Встаем ровно, спинка прямая. Руки перед грудью, локти вниз, кулачки наверх. Делаем поворот и выпрямляем руку так, будто хотим ударить того кто стоит сбоку от нас, потому быстро проделываем то же самое, в другую сторону, другой рукой. Упражнение делаем быстро, не останавливаясь.

* Для новичков: 2 подхода по 50 раз (25 раз в каждую сторону)
* Средний уровень : 2 подхода по 80 раз ( 40 в каждую сторону)
* Продвинутый уровень 2 подхода по 40 раз ( по 20 в каждую) вруки взять небольшие гантели - 1-2 кг.

Вы можете менять количество подходов и раз, ориентируясь на самочувствие. так же комбенировать уровни, в зависимости от того что лучше получается. Но комплекс нужно сделать целиком, не выбрасывая из него упражнений.

Упражнения на пресс "Б"
1) упражнение "Книжечка": Ложимся на спину, руки убираем за голову. Прямые ноги поднимаем на 20 см от пола, и начинаем поднимать корпус и сгибать ноги, касаемся локтями коленей и принимаем исходное положение, не опуская ноги на пол. Без перерыва продолжаем упражнение.

* Для новичков - 2 подхода по 20 раз.
* Средний уровень - 2 подхода по 35 раз
* Продвинутый уровень: 2 подхода по 45 раз или 4 подхода по 20-25 раз

2)Упражнение "Подьем ног": Ложимся на спину, руки вдоль тела ладонями вниз и начинаем поднимать прямые ноги на 90 градусов и опускаем обратно. Упражнение выполняем медленно и старательно и следим за дыханиемю

* Для новичков - 2 подхода по 10 раз
* Средний уровень - 2 подхода по 15 раз
* Продвинутый уровень - 2 подхода по 20 раз или 3 подходп по 15

3)Упражнение "На боку": ложимся на бок, та рука что оказалась внизу вытягивается перпендикулярно телу, вторая убирается за голову. Верхнаяя нога лежит чуть впереди нижней. И начинаем поднимать корпус градусов на 15-20, ровно настолько что бы почуствовать нагрузку в мышцах. И опускаемся обратно.

* Для новичков - 2 подхода по 10 раз
* Средний уровень - 2 подхода по 15 раз
* Продвинутый уровень - 2 подхода по 20 раз

Пробуй делать комплекс упражнений. т. е упражнения выполняются подряд, я например делаю комплекс который выполняется 20 минут.. неплохо скажу помогает. а то что по упражнениям делать я считаю не оч как то. если интересно, я дам ссылку на видяхи или сам погугли. в ютубе набери "как накачать пресс"там если ты новичок подойдет комплекс минут 8 а если более менее можно пробовать 20 минутный, только 20 минутный набери в гугле, голивудский тренер типа упражнения для живота. ну если не найдеш пиши.

лежа на спине ноги вверх с разной амплитудой-висеть на турнике ноги вверх с разной амплитудой-на спине руки за голову и правым локтём тянемся до левого колена, а левым локтём до правого, а потом всё тоже самое только с ногами проделывать-ножницы-велосипед желательно шею вытянутую тянуть ввержх-ногами цепляетесь за какую нибудь апору типо батареи или чего нибудь низкого и поднимаете туловище наверх но не доконца должна быть пружинка-если вам тяжело выполнять упрожнения значит вы всё правильно делаете) -а ещё становитесь роком ноги чуть шире ширины плечь и ногами пригаете близко к рукам и потом отпрыгиваете обратно не отрывая рук от пола и мн др