мне за месяц надо накачать попу) Подскажите самые эфективные упражнения

Приседания, 2 раза в день по 2-3 подхода по 40-50 повторений

приседания и жимы ногами в тренажере! за полгода что то будет

а что не за неделю?

Приседания =) Только начинайте с малого количества, и каждый день увеличивайте нагрузку. Не надо сразу до изнеможения заниматься - можете себе очень сильно навредить - да и на следующий день с постели не встанете.
А если есть уже физ подготовка, то приседания + нагрузка. Гантельки в руки взять. Или в рюкзак что нибудь тяжелое положить.
Будьте осторожны со своим здоровьем!

Некоторые упражнения для укрепления ягодиц можно проделать и дома, главное – не лениться и делать их регулярно, только тогда ты добьешься заметного результата.

Первое упражнение

Постели на пол достаточно плотный, но мягкий коврик, встань на колени и обопрись локтями и ладонями о пол. Теперь вытяни ногу назад так, чтобы она была на уровне твоей спины, потом опусти носок вниз и постарайся поднять ногу как можно выше. Когда нога достигла максимально возможного положения, сожми ягодицы и начинай считать до восьми. Потом опусти ногу и начни все с начала. Это упражнение нужно проделать по три раза с каждой ногой.

Второе упражнение

Это упражнение выполняется лежа на полу лицом вверх. Раскинь руки в разные стороны на уровне плеч, согни ноги в коленях и поставь ступни на пол. Теперь медленно поднимай бедра вверх, удерживая голову, плечи и руки в исходном положении. Напряги ягодицы на 8 секунд, а потом медленно прими исходное положение на полу. Проделай упражнение 6 раз.

Третье упражнение

Ложись на спину, согни ноги в коленях и упрись пятками о пол, носочки при этом должны смотреть вверх, руки должны лежать вдоль тела. Потом медленно подними ягодицы до тех пор, пока твои бедра и поясница не станут одной линией, и медленно выпрями правую ногу, следя за тем, чтобы бедра оставались параллельными друг другу, поставь ее на пол и выпрями левую ногу. Каждую ногу нужно выпрямить и согнуть по 8 раз.

Четвертое упражнение

Садись на пол, положит руки за голову, а ноги слегка разведи в сторону. Держи спину ровно и смотри прямо перед собой. Напряги мышцы ягодиц и в течение одной минуты подвигайся на них.

Пятое упражнение

Ложись на кровать лицом вниз так, чтобы ноги свободно свисали. Согни ноги в коленях, разведи их немного в сторону и медленно поднимай вверх, мышцы ягодиц при этом будут напрягаться. Потом ноги нужно в этом же положении медленно опустить. Повтори упражнение 10 раз.

не слушаю всю эту фигню. домашний тренинг - херня, иди в тренажерку! без штанги не сделаешь классную жопу, хоть уприседайся со своим весом.
глубокий присед со штангой прям попой в пол+ выпады с тяжелыми гантелями (кг 10-15). делать раза 3-4 в неделю, пока веса не очень большие, кушать много белка. через месяц-два ягодички свои не узнаешь, и знакомые все охренеют