Как накачать руки и прес.

Просто гантели по 8 кг и каждое утро присел 20 раз на трицепс гантели, потом на бицицепс по 20 раз за месяц накачаешь.

качать надо все тело начиная с крупных мышц-ноги спины чтобы более мелкие росли вслед за ними. где-в качалке, чем-штангой и гантелями. как-с тренером. грудь растет от жимов со штангой лежа и на наклонной скамье, пресс от подьемов ног и тела лежа и в висе

Чтобы выросли на 2см руки, нужно чтобы вырос вес тела на 5кг (мясом желательно) =))
Прессом и бицухой 5кг мышц не набрать, остается как всем смертным, делать приседания, подтягиваться, жать лежа и тд

Руки состоят из 3 основных мышц, но невозможно накачать только одни руки, точнее возможно но не эффективно нежели всё тело

для бицепса: подъём гантелей на бицепс, молотки, подъём штанги на бицепс, обратные подтягивания
для трицепса: обратные отжимания, французкий жим сидя, молотки на трицепс
для плеч: жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку, махи гантелей в сторону, вертикальные отжимания

Понедельник (бицепс)
===
1)подтягивания обратным хватом 4 подхода 6-15 потворений
2)молотки на бицепс 3 подхода 6-15 потворений
3)подъём ног на перекладине 5 подходов 10-20 повторений

Среда (трицепс)
===
1)обратные отжимания 4 подхода 6-15 потворений
2)французкий жим сидя 4 подхода 6-15 потворений
3)подъём туловища на брусьях 5 подходов 10-20 повторений

Пятница (плечи)
===
жим гантелей сидя 4 подхода 6-15 потворений
тяга штанги к подбородку 4 подхода 6-15 потворений
махи гантелей в стороны 3 подхода 6-15 потворений
подъём ног на перекладине 5 подходов 10-20 повторений

АХАХАХАХ Х Я ЖДАЛ ЭТОГО ВОПРОСА ХПАХПХАХАХАХАХА НАКОНЕЦ-ТО.

Делать становою тягу жим штанги лёжа и присед
И руки и ноги и плечи будут расти

турник и брусья с прогрессией нагрузок