Дайте какой-нибудь курс на массу . С описанием .Пожалуйста )

Более подробную информацию лучше почерпнуть в специальной литературе, но кратко объясню принцип.

Существует три основных вида курсов. На силу, на массу и на рельеф, который в народе называют "сушка".

На силу идут упражнения с малым (1-4) количеством повторений и большим весом с относительно большими перерывами между подходами.

На массу упражнения делаются 4 подхода по 8-10 повторений, перерыв между подходами около 1.5 минут.

"Сушка" - самый тяжёлый вид. Выполняется 4-5 подходов по 20-25 повторений. Перерыв между подходами 30 сек.

Пресс - отдельная история, он в любом случае работает в режиме "сушки" и выполняется 5 подходов по 25 повторений каждое упражнение.

Чаще всего тренируются три раза в неделю и разбивают группы мышц по дням таким образом, чтобы в один день не попадали две крупные группы. Например, грудь, спину и ноги, как правило, разбрасывают по разным дням.

Самих упражнений очень много и здесь их расписать сложно, но написано много литературы, следует поискать. Только лучше печатное серьёзное издание, потому как материалы в интернете на 90% - мусор.

Это общие правила, существует куча нюансов, которые придут по ходу тренировок. Главное в этом деле - не гнаться за весами и на первых занятиях отработать технику выполнения. Как только достигнешь того, что работают правильные мышцы, и тело при этом не совершает конвульсивных подёргиваний, плавно увеличивай вес, чтобы ровно хватало на 4 подхода по 8-10 повторений (если на массу) . Если можешь больше, переходи дальше.

PS Физкультурных академиев не заканчивал, всё это исключительно из личного опыта и общения с многочисленными тренерами.

маленький вес на 6-8 сетов от 20-30-раз делать жим от груди 50 кг 6-8 подходов по 20-30-раз ну и втом же духе смотришь какие тебе подходят упражнения и на какую группу мышц хочеш набрать массу и делаешь ах да перерыв между подходами 1 минута отдых если 50 тяжело скинь вес я же не знаю какими весами ты что делаешь