Курс по набору мышечной массы в домашних условиях.

Это не реально. Для набора мышечной массы нужно интенсивное белково-углеводное питание+базовые упражнения (приседание со штангой, становая тяга, жим лёжа) и ещё много вторичных факторов. Так что хочешь массу - иди в тренажерный зал.

тебе 12 лет, гантели 4, 8 кг. , в домашних условиях.. .

Что тебе можно посоветовать? Только если вот это:
http://www.turnik.org/
http://www.turnik.org/forum/

Хоть 100 сайтов и 1000 программ, но имея в руках пилку для ногтей дуб столетний не спилишь. Поэтому иди в нормальный зал и будет тебе результат, а дома заниматься эс двумя гантелями то онанизм.

Вот попробуй одну из предложенных программ для дома и будет всем счастье

какие 8 кг?? ? ))) я в 16 лет от груди жал больше 100 кг!! ! масса растет от больших весов!

пожрал поспал опять пожрал поспал и как можно меньше срать

купи гантели сборно-разборные до 50-60 кг. купи штангу олимпийскую с разновесами хотя бы килограмм до 200 на первое время и силовую раму. и лавку регулируемую. тогда через пару лет результат будет виден.

или не занимайся фигнёй - иди в тренажерный зал

прости, но это онанизм или онанизм.. короче это суходрочка! !

реально!
нужна становая тяга. .
нужны присяды
жим штанги и т. п.. .
поверь! и не трать время на глупости!

Вес слишком мал. . Такой вес поможет только укрепить мышцы . Для набора нужно прогрессировать весах.

http://www.fitnesspoint.ru/programma/

можно набрать не переживай, короче говоря, отжимания от пола но будешь делать медленно 4 подхода по 10 ладони широко, потом ладони на ширине плеч 4 подхода по 10, ладони вместе 4 подхода по 10.если можешь делай отжимания с рюкзаком чем медленнее будешь делать тем лучше для набора массы! турник, брусья если можешь опять таки с рюкзаком! а гантелями качать, бицепс, трицепс, грудь, плечи! каждое групу мышц качай в неделю 1,или 2 раза, ДЛЯ ГРУДИ. РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА, разводка гантелей ЛЕЖА головой вниз. потом качай бицепс после ГРУДИ, 3 упражнения делаЙ на бицепс 4 подхода по 10 раз, потом бицепс качай и плечи через 2 дня 3 упражнения делаЙ на каждую группу мышц 4 подхода по 10! вот посмотри 1 http://www.youtube.com/watch?v=PIrO0PV0N94 2 http://www.youtube.com/watch?v=_ux7Jv4sXOg&feature=related 3 http://www.youtube.com/watch?v=0gywIN0G7Bo&feature=related и после тренировки кушать в течении 20 минут, кушай белковые продукты. удачи!