Программа кача! Посоветуйте пожалуйста какие-нибудь программы упражнений для эффективного кача мышц!

Смотря какие мышцы.
В контакте есть замечательная группа "Русская качалка",туда и обратитесь,.

Примерная программа тренировки:

Грудь: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье; жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (45 градусов), разводка на горизонтальной либо на наклонной скамье (на горизонтальной на среднюю часть груди, на наклонной на верхнюю часть груди), отжимания на брусьях.

Спина: Подтягивания широким, узким и обратным хватами; Тяга верхнего блока к груди и за голову (менять), тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.

Плечи: Жим штанги сидя из-за головы либо с груди, тяга штанги к подбородку узким либо средним хватом; разведение рук с гантелями в стороны сидя либо стоя; разведение рук с гантелями в наклоне.

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя, подъем штанги на парте Скотта (с упором рук); подъем гантелей сидя либо стоя.

Трицепс: Французский жим, жим штанги узким хватом, жим на трицепс на блочном усстройстве.

Ноги: Приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног в тренажере, сгибание ног в тренажере.

руки и ноги качай в отдельный дни, третий день -грудь и спина . Пресс можно качать каждую тренировку

план-конспект для начинающих №1

1 неделя 1тр. СФП
1.Приседания со штангой на спине на скамейку: X×6×2, X+10кг×5×6(42)
2.Жим лежа: X×6×2, X+5кг×6×5(42)
3.Тяга с плинтов: Х×5×2, Х+10кг×5×2, Х+15кг×4×5(40)
ОФП

1Разводка: 10×5
2.Гиперэкстензии: 10×4
3. Пресс: 10×5

2тр.
СФП

1.Тяга с плинтов: Х×5×2, Х+10кг×5×2, Х+15кг×4×5(40)
2.Жим лежа уз. хват: Х×6×1,Х+5кг×6×2,Х+10кг×5×5
3.Приседания: Х×6×1, Х+10кг×5×2,Х+15кг×5×5
ОФП

1.Разводка: 10×5
2.Жим ногами: 8×6
3.Трицепс: 10×5
4. Пресс: 10×5

3тр
СФП

1.Приседания со штангой на спине на скамейку: X×8×2, X+10кг×6×2,
2.Жим лежа: X×6×2, X+5кг×6×5(42)
3.Тяга с плинтов: Х×5×2, Х+10кг×6×2, Х+20кг×5×5(40)
Офп.
1.Разводка: 10×5
2.Отжимания от пола: 8×6
3. разгибание ног 8х4
4.Пресс: 10×5

2неделя 1 тр. СФП

1.Приседания: X×6×1, X+10кг×6×2, Х+20кг×5×5
2.Жим лежа средний хват: Х×5×1,Х+5кг×5×2,Х+10кг×5×5
3.Тяга с плинтов: Х×5×2, Х+10кг×5×2, Х+15кг×4×5(40)
ОФП.
1.Разводка: 10×5
2.Отжимания от пола: 8×5
3.Тяга блока гребля 6×5
4.Пресс: 10×5
2 тр
СФП

1.Приседания: X×6×1, X+10кг×6×2, Х+20кг×5×5
2Жим лежа средний хват: Х×5×1,Х+5кг×5×2,Х+10кг×5×5
3. Тяга до колен: X×5×1, X+10кг×5×2, Х+15кг×4×5
Офп.
1.Жим гантелей: 6×6
2.Отжимания на брусьях ( от пола) 8×5
3.Подъемы на бицепс: 10×5
4.Пресс: 10×5

СФП
3 тр.
1.Приседания: X×5×1, X+10кг×5×2, Х+20кг×4×5
2.Жим лежа средний хват:
Х×5×1,Х+10кг×6×2,Х+15кг×4×5
3.Тяга с плинтов: Х×5×2, Х+10кг×5×2, Х+20кг×4×5
ОФП.
1.Разводка: 10×5
2.Приседания в глубину: 5×5
3.Гиперэкстензии: 10×4
4.Пресс: 10×5

3 неделя 1тр СФП
1.Приседания со штангой на спине на скамейку: X×6×2, X+10кг×5×6
2.Жим лежа: Х×5×2, Х+5кг×6×5
3.Тяга с плинтов: Х×5×2, Х+10кг×5×2, Х+15кг×4×5
ОФП.
4.Разводка: 10×5
5.Подтягивания на перекладине 6×6
6.Пресс: 10×5

2 тр. СФП.
1.Приседания со штангой на спине на скамейку: X×6×1,
X+10кг×5×2, X+15кг×5×5
2.Жим лежа узким хватом: Х×6×1,Х+5кг×6×2,Х+10кг×5×5
3.Тяга с плинтов: Х×6×1, Х+10кг×6×2, Х+20кг×5×5
ОФП.

1.Трицепс: 10×5
2.Тяга в наклоне: 6×5
3.Жим ногами: 8×6
Пресс: 10×5
3 тр СФП

1.Приседания: X×6×1, X+10кг×6×2, Х+15кг×5×5
2.Жим лежа средний хват: Х×5×1,Х+5кг×5×2,Х+10кг×5×5
3.Тяга с плинтов: Х×6×1, Х+10кг×6×2, Х+20кг×5×5
ОФП.
4.Трицепс: 10×5
5.Тяга в наклоне: 6×5
6.Жим ногами: 8×6
Пресс: 10×5

Когда упражнение делать будешь например жим лежа, поднимай максимальное кол-во раз, когда уже не можешь делать пусть тебя подстрохуют ты только медленно опускаешь, а подымать тебе помогают очень намного лучше чем обычная работа