программа кача! правильная ли у меня программа ?!?можно совмещать эти группы мышц

Ты сам по этой программе потренируйся и узнаешь своё собственное самочувствие.. . Думаю через месяца ТРИ у тебя надорвётся психика...) ) Если ты не качаешь ноги, значит ты не настоящий фанат этого спорта и тебе делать нечего в зале.. . Конечно можно по МАЖОРИТЬ с гантельками, но таким никакая программа не поможет.. . Сожалею.. )

Программа рассчитана
на три тренировки в неделю:

1 неделя

Понедельник

Приседание со штангой 5х 6 (первый подход разминочный, 1х15, 2-ой 1х10, далее 5 рабочих подходов, в последних двух подходах вам может не удастся выполнить все шесть повторений, поэтому попросите помощь партнера. Так во всех движениях далее.
Голень сидя в станке 5х 15
Жим лежа штанги 5х 8-6
Тяга штанги в наклоне 5х 6
Жим сидя из-за головы 5х 8-12
Бицепс стоя со штангой 5х 10-8
Трицепс на блоке стоя 5х 12-10
Пресс – подъем ног лежа 5х 30

Среда

Жим ногами в станке 2х 6
Сгибание ног лежа 5х 12 – 10
Жим штанги лежа под углом 45 градусов 5х 8-6
Тяга сверху за голову сидя в тренажере 5х 10-8
Жим гантелей сидя, под углом 90 градусов 5х 12-10
Бицепс стоя с гантелями 5х 10
Трицепс – французский жим лежа 5х 12-10
Пресс – подъем туловища на наклонной лавке 5х 30

Пятница

Становая тяга со штангой 4х 5-4
Голень - стоя в станке 5х 15-12
Разводка гантелей лежа 5х 10-8
Тяга гантелей в наклоне 4х 8-6
Тяга штанги к подбородку, узким хватом (трицепс) 5х 10-8
Бицепс со штангой на лавке 5х 10-8
Жим лежа узким хватом (трицепс) 5х 12-10
Косые мышцы живота, сидя кручение с грифом 5х 30

2 неделя

Комплекс остается тот же, но веса, в базовых упражнениях уменьшаются на 30 % Отдых между
упражнениями сокращается с 2х 3х минут до 60секунд!!! !
Тренировочные недели делятся на «легкие» и «тяжелые» . После каждой следующей «тяжелой» недели тренировок рекомендуется увеличивать рабочий вес в базовых движениях на 5%!!!
Приведу пример тренировочных недель в жиме лёжа штанги, к примеру ваш рабочий вес-100кг:

1 нед - 100 кг
2 нед - 70 кг
3 нед - 105 кг
4 нед - 73 кг

и так каждая следующая неделя

Во время тренировочного цикла рекомендую прием протеина, креатина, комплекс витаминов и
витамин Е по 400мг 10дней приём 10днеё перерыв. Для тонуса сердечной мышцы –
принимать Калий Оротат (по 3т. в день), принимать следует перед едой за 30минут, в течении 20 дней, затем 10 дней перерыв. (Для приёма добавок, рекомендую проконсультироваться с врачом!!! )

Нужно совмещать в 1 тренировке крупные и мелкие группы мышц. В недельный микроцикл нужно делать на одну и ту же группу мышц - не более 2-х тренировок 1 развивающая, через 3-4 дня - стимулирующая (не более 50% от развивающей нагрузки) . Тогда мышца будет расти.

А ног как обычно не существует!
Если без ног, тогда примерно так... .
Грудь, трицепс, бицепс
Спина, трицепс
Плечи, бицепс, предплечья

1 день грудь, плечи, руки, пресс
2 день ноги, спина, плечи, трапа пресс
3 день грудь руки пресс