Как составить программу тренировок так, чтобы задействовались РАЗНЫЕ группы мышц?

Займись плаванием. Тренируются все группы мышц.

1 НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК
1.Приседания со штангой на спине на скамейку: X×6×2, X+10кг×5×6(42)
2.Жим лежа: X×6×2, X+5кг×6×5(42)
3.Разводка: 10×5
4.Подтягивания: 6×6
5.Пресс: 10×5
СРЕДА
1.Жим гантелей: 8×6
2.Отжимания от пола: 8×6
3.Тяга с плинтов: Х×5×2, Х+10кг×5×2, Х+15кг×4×5(40)
4.Приседания «в ножницах» : Х×5×5
5.Гиперэкстензии: 10×4
ПЯТНИЦА
1.Приседания: Х×6×1, Х+10кг×5×2,Х+15кг×5×5
2.Жим лежа уз. хват: Х×6×1,Х+5кг×6×2,Х+10кг×5×5
3.Разводка: 10×5
4.Наклоны сидя: 5×5
5.Спортивные игры: 30 мин.

4 НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК
1.Приседания: X×5×1, X+10кг×5×2, Х+20кг×4×5
2.Жим лежа средний хват:
3.Х×5×1,Х+10кг×6×2,Х+15кг×4×5
4.Отжимания на брусьях: 8×5
5.Разводка: 10×5
6.Приседания со штангой на груди: X×5×2, X+10кг×4×5
7.Наклоны сидя: 5×5
СРЕДА
1.Жим лежа средний хват: Х×6×1,Х+10кг×5×2,Х+15кг×4×5
2.Тяга с плинтов: Х×5×2, Х+10кг×5×2, Х+20кг×4×5
3.Тяга в наклоне: 6×5
4.Жим лежа широким хватом: X×5×2, X+5кг×5×2, Х+10кг×4×4
5.Разводка: 10×5
6.Приседания в глубину: 5×5
ПЯТНИЦА
1.Приседания: X×6×1, X+10кг×5×2, Х+15кг×5×5
2.Жим лежа: Х×5×1, Х+10кг×5×2, Х+15кг×4×5
3.Разводка: 10×5
4.Отжимания от пола: 8×5
5.Гиперэкстензии: 10×4
6.Пресс: 10×5
7.Спортивные игры: 30- 45 мин

Книга "ДУМАЙ" Стюарт Мак Роберт найдешь в и- те. (там есть ответ не все вопросы)

если ты по телосложение эктоморф, то с набором массы будут проблемы. Для набора массы, нужен вес, а гантели и турник этого не дают, ты будешь выносливее и гибче, поверь в уличной драке это лучше, чем гора мяса

ты уже привык к своим рабочим весам, иди занимайся в спортзал и сможешь постоянно прибавлять веса рабочие и будет результат

Не хочу долго всё расписывать просто напишу что Геннадий прав.

первое а вы думаете все люди сами себе пишут? второе а нельзя прочитать самому понять и самому написать? потому что точто вы просите вам рассказать ето нада целую книгу вам сюда расписать. третье даже если ктото и решить писать книгу то очень мало информации. четвертое турни брусья отжимания тут особого роста ждать помоему даже и нестоит особенно если использховать тока свой вес и работать на выносливость.

Обращайся ко мне в агент
Я тебе дам отличную программу,
по ней за 2месяца максимум три мыщцы на 2см вырастут!
По программе объясню как выполнять каждое упражнения,