какие упражнения лучше всего для нижних мышц пресса?

Эффективно: Упражнение выполняется лёжа на спине на ровной поверхности. Руки вдоль тела, ноги вместе, носочки вытянуты. Поднимаете ноги (они обязательно должны быть вместе) и в воздухе рисуете циферки, от одного до 15. Если выполнять упражнение ежедневно, через месяц виден результат.

Техника
1.Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
2.Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.
3.Старайтесь не разгибать ноги во время скручиваний, иначе вам будет очень трудно устоять перед соблазном помочь себе завершить повторение за счет усилия мышц ног.
4.Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.
5.Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
Советы
•Полностью отрывайте таз от пола в верхней точке! Без этого вам не удастся максимально сократить мышцы живота.
•Чтобы улучшить гибкость поясничной области, тяните колени не к груди, а к голове. Это увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает мышцы поясницы.
•Ни в коем случае не опускайте ступни на пол, пока не отработаете весь сет. Начиная скручивания с положения «ступни на полу» , вы включаете в работу мышцы-сгибатели бедра и ослабляете нагрузку на пресс.
•Не направляйте колени к правому или левому плечу и не крутите плечами (поднимая одно выше другого) . Сгибание в тазобедренном суставе и подъем таза должны происходить строго в вертикальной плоскости. В противном случае подъем таза будет происходить при искривленном позвоночнике, что очень опасно. Ведь при этом межпозвоночные диски занимают крайне неустойчивое по отношению друг к другу положение, причем в этом момент на них давит вес поднятых вверх ног и таза.
•Задержка дыхания помогает сильнее напрягать мышцы и повышает давление внутри брюшной полости, что облегчает удержание позвоночника в безопасном положении.
•Чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть пресса, слегка поднимите голову и плечи над полом в самом начале упражнения и не опускайте их вниз до конца сета.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки пресса.
Когда: В день тренировки пресса в качестве первого упражнения для мышц живота. После обратных скручиваний сделайте упражнения для верхней части пресса и косых мышц живота.
Сколько: 2-4 сета по 10-25 повторений.

Единственное действенное упражнение - в станке для качания пресса. Спина опирается на стену или опору, руки согнуты в локтях и лежат на упорах, ноги согнуты в коленях и бёдрах под прямым углом (на весу) . Из такого исходного положения таз поднимать кверху и к себе, скручивания это называется. Ноги возвращать до исходного положения, но не опускать полностью вниз.
Т. е. , в исходном положении висишь на предплечьях а спиной опираешься о стену или опору.

Взявшись руками за шведскую лестницу (спиной к лестнице) подьём ног выше 90%. Чем выше - тем сильнее работают те самые нижние мышцы пресса.
Ещё лучше - вис на турнике и поднятие ног выше 90 градусов, чем выше - тем лучше.

Попробуйте: Лечь на спину, руки ладонями под ягодицы (не важно как вверх или вниз ладонями-как удобно) ступни ног соединить подошвами внутрь и поднять прямые ноги на 45 град. Удерживать на счет до 12.Опустить и так раз 10 но не с первого раза.

подьём ног можно лёжа

приседания
вис на турнике и повороты корпуса
вис на турнике и поднятие колен к груди или носками до перекладины

Т У Р Н И К - 90 градусов - 100% результат, но надо постараться)

подьем ног из положения лежа, ну и точно так же но на тунике или шведской лестнице....