упражнения. как накачать пресс за месяц, 2!! и убрать бока (упражнения)

Локоть – колено. Встань, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки положи на затылок, локти как можно дальше отведи назад. Из этого положения на "раз" наклонись низко вперед, сильно повернув туловище в сторону и коснувшись локтем колена (правым локтем левого колена, левым локтем правого колена) , – выдох. Колени все время выпрямлены. На "два" выпрямись, сильно отведя локти назад, – вдох. На "три" наклонись, коснувшись левым локтем правого колена. На "четыре" выпрямись. Повтори упражнение 10-20 раз.

Боковые наклоны. Встань левым боком к стулу (дивану) на расстоянии шага. Левой ногой, выпрямленной в колене, обопрись (стопой) о стул. На "раз" наклонись вниз, дотрагиваясь пальцами руки до правой, опорной, ноги. На "два" выпрямись. На "три" наклонись вниз и влево, дотрагиваясь пальцами руки до левой стопы, которая опирается о стул. На "четыре" выпрямись. Упражнение повтори 5-10 раз. Смени исходное положение, обопрись правой ногой и выполни упражнение в другую сторону столько же раз.

Перенос ноги. Ляг на спину, руки согни в локтях, ладонями вниз. Согни правую ногу в колене, перенеси ее влево, сильно повернув бедро, коснись коленом пола. Левую ногу выпрями. Затем вернись в исходное положение, медленно выпрямляя колено. То же проделай левой ногой вправо. Упражнение повтори 10-15 раз каждой ногой.

Круговые движения туловищем. Встань, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки на бедрах. Теперь сделай туловищем круговые движения: вперед, вправо, назад, влево. Потом сделай упражнение в обратную сторону. Повтори по 5-10 раз в каждую сторону.

Медленные повороты туловища. Сядь на пол, ноги разведи в стороны, руки вытяни вперед на уровне плеч. Медленно поверни туловище влево до отказа, потом так же медленно поверни туловище вправо. Сделай 6 таких поворотов и ляг на спину, совершенно расслабив мышцы. Повтори серию упражнений 3-4 раза. Помни о равномерном дыхании.

Из положения лежа на боку. Это упражнение довольно трудное, но, выполняя его, ты сразу убиваешь двух зайцев: оно способствует похудению в талии и в бедрах. Ляг на левый бок, левую ногу слегка согни в колене, выдвинув его чуть-чуть вперед, правую, прямую, ногу положи на левую щиколотку. Руками, согнутыми в локтях, упрись в пол, ладонь на ладони, лоб положи на руки. Из этого положения на "раз" сядь, одновременно поднимая левую, согнутую, руку над головой, а правой рукой возьмись за щиколотку левой ноги. Правую ногу оставь выпрямленной. Если ты сразу не сможешь достать щиколотки, не огорчайся. Через несколько дней тебе это непременно удастся. На "два" ляг на бок, положи голову на ладони. Помни о равномерном дыхании. Сделай упражнение сначала 3 раза, потом увеличь количество повторений до 10. Затем перевернись на другой бок и помучься еще 3-10 раз. Упражнение не только уменьшает объем талии и бедер, но и вырабатывает гибкость. Так что советую включить его в утреннюю гимнастику.

Повороты кистей рук. Лежа на спине, раскинь руки в стороны, ладонями вниз. Мышцы расслабь. Сжав пальцы в кулак, поверни ладони вверх и напряги мышцы, одновременно делая вдох. Потом поверни ладони вниз, расслабь мышцы и сделай выдох. Повтори упражнение 15 раз, затем вытяни руки вдоль тела, мышцы расслабь и отдохни немного.

Следующее упражнение укрепляет мышцы рук и груди. Напряжение – расслабление. Оставаясь в том же положении – лежа на спине, согни руки в локтях и положи под голову. Несколько раз сильно нажми на песок (вдох) , потом расслабь все мышцы (выдох) . Повтори это упражнение 2 раза.

Быстрый наклон – медленное выпрямление. Стоя на полу, быстро прогнись и медленно выпрямись, опустись на колени, руками упрись в пол так, чтобы руки и ноги составляли с туловищем прямой угол; голова на уровне туловища, не поднята и не опущена. Пальцы ног выпрями, руки на ширине плеч. Теперь быстро согни руки в локтях (локти наружу) на "раз", на "два, три, четыре" медленно выпрями руки. Упражнение повтори 10-15 раз, дыши равномерно. Медленно прогнись и быстро выпрямись.

ты уже спршивала.
иди уже занимайся

приезжай в гости займёмся, через месяц будешь как велосипед "Орлёнок"

За месяц? Никак! За 2 тоже!

За месяц будут видны результаты, но этого мало, хотя если ведете активный образ жизни, то и без качки пресс и так будет, но если годами накопилось жира, то могут месяцы пройти до появления первых результатов. Узнайте процент жира свой, многие электронные весы это могут.

Наклоны, пресс, можно на турнике попробвать вес уголком держать. Удачи

Как как. Зайти в гугл и запросить комплекс упражнений. Или пойти в приличный фитнес зал и работать с профессиональным тренером.