помогите составить программу для качания мышц.

Оинь день пресс, спина, ноги, грудь. торой день бицепс трицепс, дельты, предплечья, тертий день отдых. Повторять этот цикл. Каждую неделю увеличивать нагрузку на 1-3 кг.

Ну во первых в 13-14 лет мышц у тебя не будет, организм не развит еще, а во вторых дома накачаться не реально, толку нормального не будет, иди лучше в спортзал!

Дома сильно не раскачаешься, мало того, можно получить травму . Так что подожди годика 2, потом запишешься на качалку

плавание, турник, брусья, отжимания, приседания... с железом не раньше 16-17 лет надо заниматься. кушай побольше и поправишься

Нет смысла начинать силовые тренировки, так как гормональный профиль ещё не сформировался и не даст прогрессировать в наборе мышечной массы. Но уже сейчас можно себя начать готовить к будущим занятиям бодибилдингом. Можно заняться борьбой, подтягиваться на турнике, отжиматься от пола и на брусьях, бег.

Пн. Жим штанги лежа (3 по 10-12 повторений) Ставь 2-3 стула. , Тяга штанги в наклоне (3 по 10-12), пресс.
Ср. Жим штанги стоя (3 по 10-12), французский жим (3 по 10-12), подъем штанги на бицепс (3 по 10-12), пресс
Пт. Приседания (3 по 12-14), пресс.
Гантелей можешь "добивать" бицепс.

Согласен с Романом, возраст такой, что кости еще слабые и есть большая вероятность их повредить, занимаясь с железом. Лучше качать почаще пресс, ходить на турник с брусьями, бегать и заниматься другими аэробными нагрузками. И если есть возможность, то купи пружинный эспандер. Упражнения можно найти в интернете. С ним сможешь себе скелет нормальный подготовить для занятия с тяжестями через пару лет

не слушай никого, тебе пока в твои 13-14 лет нужно укреплять здоровье, плавай, бегай, турник, это укрепит твоё здоровье. С 18 лет можешь спокойно приступать к занятиям Намбера Уан Да. Запомни, тяжесть в 14 лет очень опасна для позвоночника! Удачи!

Я тоже в 14 начал заниматся. 14 уже можн, но осторожно. Меньше внимания штанге, больше гантелям, упражнениям, бегу, отжиманиям, турнику, брусьям

в спорт зал ходи....