Вопрос к профессиональным спортсменам, а лучше к тренерам по тяжелой атлетике

Пн. Грудь, спина, пресс.
Ср. Дельты с руками.
Пт. Ноги, пресс.
А ты чем занимаешься бодибилдингом или пауэрлифтингом? От 3 повторов массы не жди. Ориентируйся на 6-8, а то и вообще 10-12. Грудь - это базовый жим лежа + жим гантелей на наклонной скамье. Остальные упражнения типа всяких разводок - бесполезны... (ИМХО) . Для спины подтягивания с отягощением, тяга штанги в наклоне, тяга блока за голову. Для ног только приседания. Со становой тягой обязательно подружись. Ее делай вместе с приседаниями (после) . Трицепс - это французский жим, бицепс тоже делай со штангой, единственное можно бицепс добить 1 подходиком с гантельками, но не более того.

а в голову не приходила мысль прочитать умную книгу, а затем составить программу САМОМУ???

Программу тебе написали, я могу лишь добавить что присед у тебя отстаёт очень. И тяжёлая атлетика это рывок и толчок штанги.

Здарова!!.. лично я состовляю программу для человека будучи с ним в личном контакте... так издали могу лишь дать некоторые рекомендации... надеюсь помогут).. .
1) Больше времени уделяй статике, а не динамике (турник, брусья и т. д.).... базовые упражнения приседания, жими лежа и стоя, тяги для спины... .
2) занимайся не более 3-х раз в неделю, тренировка не больше 1.5 часов
3) полностью забываешь про тренажеры и отдельные группы мышц... .
4) ну и конечно питание.... 5-6 разовое... если есть возможность, то добавки пищевые надо включить в рацион.. .
Попробуй программу 5*5 или 2-3 разогревочных.... а далее 3 по 6-9 повторений ( с весом 55-60кг в твоем случае для жима).... опять же повторюсь... -это далеко не всё и так вообщем... надеюсь, что хоть как-то помог... обращайся!)).. Удачи тебе!

http://athlete.ru/
http://iron-club.ru/
http://www.musclepump.ru/index.php - тут тонна ответов на все вопросы. в первом есть чат. удачи.

Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС
1. Жим штанги лежа, 2 подхода на 15, 10 повторений (разминка ), 2 по 7 повторений (рабочие)
2. Сгибания рук со штангой стоя - 2х8-10
3. Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье (жим в тренажере) 2 по 8
4. Пресс (между подходами в жиме штанги лежа) 2 подхода по 20 повторений
5. Икры (между подходами в жиме гантелей лежа) 3 подхода по 10-15 повторений)
6. Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
7. Гиперэкстензия (горбик)
Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС
1.Вертикальная тяга широким хватом к груди (подтягивания) , 1х15, 2х7-8.
2. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
3.Тяга к поясу в тренажере - 1х15, 1х10, 1х8.
4. Отжимания от скамьи в упоре сзади - 3х20-25 (или фр жим 3/10-12)
5. Икры (между подходами в вертикальной тяге широким хватом к груди)
6. Горбик (в конце занятия)
7. Пресс (между подходами в разгибаниях рук) 2 подхода по 20 повторений
Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ
1. Жим ногами 1х15, 1х12, 2х10 (приседания с грифом по 15-20).
2. Сгибания ног стоя на тренажере - 3х10-8.
3. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
4. Тяга у верхнего блока для з/д (тяга для задней дельты в тренажере) 1х15, 1х12, 1х10.
5. Жим гантелей сидя 2/12
6. Икры (между подходами в сгибаниях ног стоя) 3 подхода по 15-20 повторений.
7. Горбик (в конце занятия)

Это тебе за основу. В будущим добавляй и меняй себе программу. Организм привыкает и никакая программа не служит долго если ее не изменять орг привыкает к нагрузкам. Надо разнообразить.
Удачи.