Народ, подскажите, пожалуйста, стандартный базовый курс упражнений в тренажерном зале?

Итак, пример — комплекс тренировки для начинающего:

1. Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони обращены к атлету — 3 подхода по 6—8 повторений (далее 3х6-8).
Повторением называется однократное выполнение движения (упражнения) ; подходом, или серией, называют ряд повторений, выполненных без паузы для отдыха — одно за другим.
2. Отжимания на брусьях — 3х6-10.
3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 3х10 —15.
4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках — 2х8.
5. Разведения рук с гантелями в стороны, стоя — 1х5—6.
6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 2х5.
7. Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2х10.
8. Жим штанги, лежа на скамье — 3х6.
9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову, лежа на скамье, 3х10, (так называемый “пуловер”).
10. Тяга штанги в наклоне к животу — 3х6.
11. Тяга сверху на высоком блоке за голову — 2х6.
12. Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье — 1х15.
13. Приседания со штангой на спине на полной ступне — 3х6.
14. Подъемы на носках, стоя на специальном устройстве — 3х15.

В первую неделю тренировок вы должны подбирать для себя рабочий вес, который должен позволять вам выполнять упражнения всего в одном подходе, так чтобы последние 1—2 повторения давались с трудом.
Во вторую неделю занятий постарайтесь в упражнениях 2, 4, 8, 10, 13 добавить еще по одному подходу.
На третьей неделе делайте по два подхода во всех рекомендованных упражнениях.
К концу месяца доведите число подходов во всех упражнениях до трех. Обратите внимание: в отдельных упражнениях повторения в подходах указаны так — 6—8, 6—10, 5—6. Это значит, что в тех упражнениях, где вы особенно слабы, можете начинать с нижнего предела повторений и в течение месяца доводить их до верхнего предела. В дальнейшем возможен и несколько другой подход, о чем вы узнаете позже. Работайте в среднем темпе: на преодоление отягощения у вас должно уходить 3 секунды, на опускание — 4 секунды. Такого темпа легче всего добиться, подсчитывая про себя: при преодолении отягощения — “один, два, три”; при опускании его — “один, два, три, четыре”.

bodyzoom. ru

айди сюда http://Athlete.ru/books/
прочти книгу Доктор Любер - КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ и сам составиш там всё падробно описано

пн ср пт грудь+спина трицепс+бицепс ноги+плечи
каждый день пресс по максимуму
все упражнения кроме пресса 3 подхода по 8 раз максимальным весом.
все подбирается индивидуально, особенно питание
Это самая основная база, 2-3 месяца можешь качаться по ней

на 3 дня курс такой
1) приседания со штангой 5/5*** гакк присед 3/8 *** жим лежа 5/5 *** развод гантелеё под углом 30 ***трицепс 3/10 **** предплечье 3/12 **** пресс 4/15;
2) тяга 5/6*** тяга с гантелями 3/10*** бицепс с гантелями 3/12*** бицепс со штангой 3/12*** тяга верхнего блока к груди 3/12**пресс 4/15:
3)приседания со штангой 4/6*** выпады с гантелями 3/12(сначала одну ногу потом другую) *** жим лежа 4/6***сгибанья гантелей сидя 3/12*** шраги с гантелями 4/10****пресс 4/15;
(перед началом тренировки хорошая разминка )питание не тут что можно сказать, что после тренировки в течении 20 мин поесть надо покушать основательно.