Комплекс упражнений в Тренажерном зале.

2 месяца делай довольно легкие тренировки, потом когда тело привыкнет, начинай увеличивать нагрузки

понедельник -грудь, трицепс плечи. Во вторник -бицепс спина и нога, в среду и четверг то же самое

Там обычно тренер есть. Заплати денег и пусть программу составит, проконтролирует.. . А то здесь можно написать, что делать, а как делать - это уже показывать надо (

План подобран с учетом того, что никаких травм у вас нет. Выполняйте 3-4 подхода за упражнение, по 13-15 повторов. Перерывы между упражнениями не более 2 минут.

Первая тренировка:
Подъём ног в висе
Жим штанги лёжа классический
Тяга горизонтального блока
Жим в грудном тренажёре сидя
Сведение рук в тренажере
Жим гантелей лёжа горизонтально
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
Тяга становая с гантелями

Вторая тренировка:
Скручивания на наклонной скамье
Приседания со штангой на плечах
Выпады со штангой
Сгибание ног на тренажере лежа
Жим штанги стоя с груди
Жим штанги стоя из-за головы
Протяжка со штангой стоя
Махи гантелями вперёд попеременно

Третья тренировка:
Подъем ног в упоре
Отжимания от брусьев на трицепс
Подтягивания к груди обратным хватом
Жим штанги лёжа узким хватом
Сгибание рук со штангой стоя
Французский жим с гантелью стоя/сидя
Сгибание рук с гантелями сидя
Сгибание запястий сидя со штангой

Четвёртая тренировка
Боковые наклоны через козла
Тяга вертикального блока за голову
Тяга к груди с верхнего блока
Пуловер с гантелей лежа
Тяга штанги в наклоне
Разводы с гантелями лёжа
Жим ногами в тренажере
Разгибание ног в тренажере сидя