Подскажите блок тренировок для девушек (начинающих) в тренажерном зале. Хотелось бы ноги стройные и попу подкачать

там нет инструкторов? я бы всем рекомендовал вначале проводить индивидуальные тренировки с инструктором хотя бы первую неделю . он всё попутно расскажет и покажет . самое главное он покажет технику выполнения, что очень важно! иначе с неправильной техникой можно заработать себе хроническую болезнь .
даже если нет инструктора (что довольно необычно на сегодняшний день), то там всё равно должно быть лежать комплексы для девушек .и не говорите что акцент на ноги и попу, потому как все девушки акцентируют на попу и ноги, вы тут не одинока .

что за блок!? на попу-приседы сумо, наклонные тяги выпады

Пн, Ср, Пт
Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Чем меньше отдыхаете (но не менее 45-50 секунд), тем выше интенсивность вашей тренировки, тем больший и более быстрый эффект вы получите.

Начинающим так же подойдёт эта программа, правда сначала можете чуть больше отдыхать между подходами, например, около 1,5 – 2 минут.

Программа содержит достаточно большое (5-6) рабочих подходов и повторений (10-15). Это нужно для лучшего накапливания гликогена в мышцах. Только не переборщите с углеводами, чтобы они действительно запаслись в гликоген, а не в жир.

В комплексе я советую использовать только базовые (задействующие несколько суставов) упражнения, чтобы успеть воздействовать на все мышцы за одну тренировку.

Упражнение для ног всего одно – это приседания, т. к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, у женщин. Да и вообще, приседания – это САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ из всех возможных, по многим причинам. Например, одна из них – это абсолютная естественность движений для человеческого организма.

Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания со штангой на жим ногами лёжаНет специализации на грудь (типа жима штанги лёжа или гантелей), чтобы это не уменьшило в размере молочную железу, но зато есть жим штанги лёжа узким хватом (можно в Смите), т. к. это задействует мышцы груди, находящиеся под железой, трицепс и переднюю часть дельтоидов (плеч).

Пресс тренируем либо после тренировки, либо до, чтобы нагнать крови в брюшную полость для лучшего кровенаполнения остальных мышц. Хотя на самом деле, пресс вообще можете тренировать в дни отдыха.

Как только ваша тренированность вырастет и действующая программа станет для вас слишком лёгкой (тело адаптировалось), то предлагаю вам следующую программу тренировок (тяжёлую) на 1-2 недели для усиления нагрузки