мужики, помогите составить норм программу :) (качаюсь) а то моя говорят полное Г

Ерундой ты страдаешь. Это не программа, а сплошное недоразумение. Много лишних изолированных упражнений. А упражнения сгибание штанги стоя и спина на лавке, вдохновляют!!!!)))))))))))))))))))))) ) И как тебе помочь составить программу, если ты не указываешь ни возраст, ни собственный вес, ни стаж занятий спортом (в общем и в тренажерном зале в частности) , ни цель своих занятий, ни веса снарядов? И еще, принято писать так: количество подходов х количество повторов, а не наоборот.

Я занимаюсь так : вторник - плечи, четверг -бицепс и трицепс. Суббота -ноги воскресенье грудь и спина

1)на бицепс убрать упражнения вообще, те массу надо набирать
2)пулловер делаеться после приседа
3)разводки пока не нужны
4)подъемы и жимы стоя убрать
5)становая, жим и присед всегда должны первыми идти ибо это база... у тя прога человека который года 2-3 занимаеться не меньше

Набор всех упражнений 10х3 поделенные на 3 дня! хд)
Много лишнего, делай 3-4-5 упражнения, 2-3 из которых основные, остальные изолированные "на добивку"
например:
1. жим лежа 6х6, 8х5,10х4, 15х3, смотря какой вес на штпнге и чего хош добиться
2. жим стоя\сидя (штангой или гантелями сам решай) ) / жим на наклонной, либо отжим на брусьях с весом
3. трицепс (на кроссоверах либо франц. жим.... это сам решишь)
4. изолированные на плечи (те же махи, вперед либо в стороны)
основные упражнения это основные, в них выкладываешься, изолированые не более 3 подходов

спина:
1. тяга становая, либо наклоны со штангой, или то и то.
2. подтягивания широким с весом + добивка узким хватом без веса, в каждом подходе или в последнем
3. тяга штанги к подбородку (биц, частично трапеции, дельты)
4. биц, реальный забив = биц на наклонной скамье+биц на подставке под локти, не помню как называется... .

короче импровизируй, частенько меняй изолированные упражнения, не забивай программу мусором, выкладывайся в основных упражнениях, добивай изолированными!: ) обычно делают наоборот, либо куча изолированных и одно основное в конце.
от 2 основных больше толку, если в них вложится, чем от кучи изолированных.