Помогите составить кач-программу=)

кривая система, насбалансированна нагрузка на некоторые группы мышц, рекомендую её побыстрее сменить на следующую:
Понедельник*
упр. / неделя 1- 2 3-4 5-6

1Жим лежа 3 х 10 4 х 8 5 х 6 - добавляя по 5 кг каждую неделю
2Кроссовер 3 х 12 3 х 10 3 х 8
3Жим с груди стоя 3 х 10 4 х 8 5 х 6
4Французский жим лежа 3 х 12 4 х 10 5 х 8
5Жим ногами 3 х 20 4 х 15 5 х 12
6«Осел» для икр 3 х max 4 х max 5 х max

Среда*
упр. / неделя 1-2 3-4 5- 6

1Приседание 3 х 15 4 х 12 5 х 10 – добавляя по 10 кг каждую неделю
2Сгибание ног 3 х 15 4 х 12 5 х 10
3Икры сидя 3 х 15 4 х 15 5 х 15
4Подтягивание за голову с отягощением 3 х 12 4 х 10 5 х 8
5Т - тяга 3 х 12 4 х 10 5 х 8
6Бицепс гантелями сидя 3 х 12 4 х 10 5 х 8

Пятница *
упр. / неделя 1-2 3-4 5-6

1Жим под углом 3 х 12 4 х 10 5 х 8
2Подтягивание до груди с отягощением 3 х 10 4 х 8 5 х 6
3Тяга в наклоне 3 х 10 4 х 8 5 х 6
4Жим из-за головы сидя 3 х 12 4 х 10 5 х 8
5Становая тяга 3 х 15 4 х 12 5 х 10 - добавляя по 10 кг каждую неделю
6Предплечья 3х мах

* - в конце каждой тренировки поднос прямых ног к перекладине, 50 повт. без учета подходов.

Вот готовая:

http://fitnesspoint.ru/massamen

Если ты худой и цель наращиваение мышечной массы то кардио не к чему, разведение гантелей в стороны стоя (упр. на шею) - удалить нафиг, тренировка бицепсов - максимум одно упр. на бицепс, ведение рук с весом - это упражнение абсолютно бесполезно в накачке мышц, совет больше работать с базовыми упражнениями, который включают много мышц: приседания, жим лежа, становая тяга - основа основ, жим сидя, стоя, подтягивания, отжимания на брусьях, тяги в наклоне, сидя на тренажере, пресс - отличное дополнение!

вторник плечи, четверг бицепс и трицепс суббота ноги воскресенье грудь и спина Как качать эти групы смотри здесь :bodyzoom. ru

1. ноги-плечи
2. грудь-руки (бицепсы)
3. спина- трицепсы
прес в конце тренировки
Както так)