Для культуристов и лифтеров! Посоветуйте

Железо "кушаешь"? Про общефизическую подготовку не забывай (бег, лыжи, плавание... ) и висы на перекладине для расслабления позвоночника.

Система явно избыточная, слишком много изоляций, большого смысла в ней не вижу,
если по ней что то растет возможно из за фарм поддержки или из за малого стажа работы в зале.
Если урезать никому ненужные изоляции, будет место для предплечий.
Я советую попробовать мегосистему )))

УпражненияНедели1-23-44-6

Понедельник*
1Жим шт. лежа**3х104х85х6
2Кроссовер3х123х103х8
3Жим с груди стоя3х104х85х6
4Французский жим лежа3х124х105х8
5Жим ногами3х204х155х12
6Икры в тр. жим ногами3х204х205х20

Среда*
1Приседание***3х154х125х10
2Сгибание ног3х154х125х10
3Икры сидя3х154х155х15
4Подтягивание узко обр. хв. 3х124х105х8
5Бицепс гантелями сидя3х124х105х8
6Бицепс шт. обр хватом3х123х103х8

Пятница *
1Жим под углом3х124х105х8
2Подтягивание до груди3х104х85х6
3Т - тяга3х124х105х8
4Жим из-за головы сидя3х124х105х8
5Становая тяга***3х154х125х10
6Предплечья3х204х205х20

* - в конце каждой тренировки поднос прямых ног к перекладине, 50 повт. без учета подходов.
**-добавляя по 5 кг каждую неделю
***-добавляя по 10 кг каждую неделю

не занимайся ерундой! Павел тебе правильно сказал: предплечья сами не требуют дополнительных упражнений, а уж тем более, если они у тебя хорошо растут, ты должен думать о том, как Попаем-Морячком тебе не стать! когда одни мышцы опережают другие, со временем это начинает смотреться ужасно! я никогда предплечья не качал, но когда у тебя становая тяга будет за 200 кг, предплечья будут расти сами, как на дрожжах! плюс к этому, предплечие качается всегда, когда ты сжимаешь крепко вес в руке.. . также заметил, что ты обратной стороне бицепса внимания не уделяешь, со временем он "съедет" во внутрь, т. е. будет большим, но заметно это будет только когда ты его будешь демонстрировать со внутренней стороны! кстати, когда ты качаешь наружную часть бицепса, предплечье тоже качается

19 подходов с 13+ рабочими на одной тренировке - зло: ) Не пойму когда ты расти собираешься с такими объемными тренировками.

я вот так тренируюсь

1 НЕДЕЛЯ Подготовительный
ПОНЕДЕЛЬНИК
1.Приседания: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 75×3×5
2.Жим лежа: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 75×2×6
3.Тяга с возвышенности 50×5×1, 60×5×2, 70×4×4
офп
4.Разводка: 10×5
5.Гиперэкстензии: 10×5
ВТОРНИК
1.Приседания: 50×3×2, 60×3×4
2.Жим лежа: 50×6×1, 60×5×1, 70×4×2, 80×2×3, 75×3×4,70×4×1, 65×5×1, 60×6×1, 55×7×1, 50×8×1
3.Тяга становая: 50×4×1, 60×4×1, 70×3×2, 75×3×2
4.Пресс: 10×5
ЧЕТВЕРГ
1.Приседания: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×2×5
2.2. Жим лежа: 50×5×1, 60×4×2, 70×3×2, 80×2×6
3.Тяга с возвышенности: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 75×3×5
4.Отжимания на брусьях: 5×5
5.Наклоны со штангой стоя: 5×5
ПЯТНИЦА
1.Приседания : 50×4×1, 60×4×1, 70×3×2, 75×2×5
2.Жим лежа: 55×5×1, 65×5×2, 75×4×5
3.Тяга с плинтов: 65×4×1, 75×4×2, 85×4×2, 95×3×3
4.Приседание в «глубину» : 5×5
5.Наклоны сидя: 10×5

Для предплечий достаточно подтягиваний и становой тяги (не надо делать никаких удержаний штанги, это вообще лишнее! )
Но я так понял тебе для массы надо, то придётся делать динамическую работу-всяческие сгибания со штангой, гантелями и т. п. Это можно делать 2 и более раз в неделю в конце любой тренировки.
1.
-Для груди сделай жим лёжа на гор. скамье 4х8 *(разминку советую делать с пусого грифа и добавлять по 20кг, пока не дойдешь до рабочего веса (я делаю так 20кг х8-10,40кг х8,60кг х4-6, первый силовой рабочий 80кг. т. е. шаг получается 20кг., если веса у тебя за 200кг, то конечно лучше делать разминку с большим шагом) *
-разводка гантелей на наклонной скамье (30-45гр) 3х8-10 (разминку как у тебя написано делать незачем! ты уже размял и проработал грудь жимом!!! )
-бицепс со шт. стоя 4-5х8 и 2 подхода с гантелями х8-10 с мах. амплитудой. Этого вполне хватит.

2.
Перед тягой лучше побегать на кардио 5-10минут
Далее выполнить 3 и более разминочных подходов начиная с пусого (или 50кг) грифа с шагом 20-30кг, в зависимости от твоего рабочего веса, если он большой то больше шаг (я при тяге 190кг всё равно делаю шаг в 20кг)
рабочие подходы в тяге 3-4х6-8.Далее добей выпрямители гиперэкстензиями с весом или без 3х6-8
-Подтягивания 4х10(с весом) и потом добей ширы (а можно и только подтягивания сделать) тягой штанги в наклоне к поясу (спина в наклоне паралельна полу) темп медленный.

Сдесь хватит упражнений, т. к. спина очень большая группа мышц и сил у тебя не хватит проработать трицепс.

3.
Приседания со штангой 4х8(см. разминку становая тяга)
Жим узким хватом 3х8(см. разминка жим лёжа)
отжимания на брусьях на трицепс (мах. амплитуда! )
подьём гантелей в стороны на дельты 3х8-10.
после каждой трени в конце рекомендую делать заминку (растяжку) мышц, они быстрее восстановятся от этого и не будут забиватся. За выходные трицепс должен почти полностью восстановится к жиму лёжа широким хватом.

А вообще если ты хочешь массу, то лучше бы делал так
Пн-Присед 4х8
Ср-Жим 5х8
Пт-тяга 4х8 + можно подтягивания сделать 3х10