кто знает как накачать руки и пресс дома. спортзал невариант слишком далеко

200 мг Креатина + 200 мг Вей 80 + 18 кг гири для рук и общего мышечного роста.
Для преса: 1 - упражнения накачки пресса лёжа в 5 позициях, по 3 подхода до 30 минут в день
= результат через 4-6 месяцев...

перекладина и брусья в ближайшем парке

дома гантели нужны, и желательно разборные... ну а так если хоть какие-нибудь есть, то привяжи по необходимости к ним что то более тяжёлое чтоб вес чувствовать... тренируйся 3 раза в неделю... я бы так попробовал:
понедельник: бицепс стоя с гантелями-5 раз, 6 подходов
трицепс, разгибать руки из-за головы-7 раз, 5 подх.
пресс-20 раз, 3 подхода

среда (на турниках всё):подтягивания-3 подхода, кол-во раз сам распредели
брусья-3 подхода, кол-во раз сам определи.. .

пятница: пресс-4 подхода, 25 раз.. .
ещё при возможности можно купить кистевой эспандер, он недорогой, и в каждый день тренировок делать с ним упражнения в конце тренировки-3 подхода, по 30-35 раз... он здорово предплечье качает... .
ну а как привыкнешь к такому режиму, через 1,5 месяца можно повышать и ко-во повторов на турниках и вес на гантелях.. .
а через 3 месяца полностью менять программу надо

Руки можно накачать отжиманиями, можно тягать ченьть тяжелое, я лично одно время тягал рюкзар в котором были 2ух литровые бутылки, наполненные водой.
А пресс уже сложнее. Можно делать самые простые упражнения по прессу т. е с поджатыми коленками поднимать корпус из положения лежа

Ноги под батарею - вот тбе и пресс. Отжимания всевозможные - во тебе и руки