Ест гиря, но она немного тяжеловата для меня и не могу поднять её одной рукой....

1. Лёжа на полу, жми 2я руками от груди. 1 рукой держись за дужку. Можно с этого упр. начинать тренировку.
2. Опираясь руками на 2 стула, отжимайся. Гирю подвесь через плечо под грудью. Ноги лучше держи на полу. Появятся силы – усилишь упр-е (3й стул) .

Дальше - стоя.
3. Бери гирю 1й рукой за дужку, др. – под шар, и жми 2мя руками. Тяжело – помогай ногами, делай из лёгкого приседа.
Можно так жать от центра груди, а если сил хватит – от одного плеча.
4. Протяжка.
Бери 2я руками за дужку и тяни к подбородку. Тяжело – делай из приседа. Но спину не наклоняй!
Когда окрепнешь – протягивай гирю до положения над головой! Это уже «высокая протяжка» .
5. Бери 2я руками за бока дужки и сгибай руки. Вроде упр. Молоток.
6. Нагибайся и тяни 2 руками к пупку – широчайшая м-ца спины. Спину п р о г и б а й в пояснице! (к низу)
7. С размаха, пропуская гирю между ног, поднимай 1 рукой к плечу и удерживай (из этого положения её жмут) . Прогибай поясницу! Поднимая гирю, поднимайся на носки – работает всё тело!
Опускай – и по новой.
8. Поприседай, повращай коленями для разогрева.
Теперь вставай спиной близкой к стене (или попроси друга подстраховать сзади) , держи гирю сзади и приседай. Приседания Гаккеншмидта. Даже с гирей хорошо грузят ноги. Если тяжело - держи её спереди.
9. Подтягивайся шир. хватом. Со временем сможешь тянуть гирю 1 рукой в наклоне. Можешь делать как билдеры - Поиск - картинки "тяга одной в наклоне", а можешь упираться в согнутую ногу ладонью или предплечьем.
Дерзай! Удачи!

PS. Если дома естьтурник, подвешивай гирю на крепкой верёвке и толкай от себя от уровня плечь. Работает в основном трицепс. Скучно не будет! )

Едика ты в зал!