Напишите пожалуйста схему отжиманий и пресс. По сколько раз и сколько подходов. По сколько раз и сколько подходов.

Статьи
Спорт и фитнес
Как развить грудную мускулатуру?
13.08.11 | Мужской журнал Men’s Health
Армейский способ — самый действенный.

Согласно Journal of Strength and Conditioning Research, один из лучших способов развить мышцы груди — это отжиматься так быстро, как только можешь. Это даже более эффективно, чем, например, хлопать в ладоши между каждым жимом в упоре.

Почему методика быстрых отжиманий работает лучше других? Вспомни, что ты делаешь во время прыжка. «Если согнуть колени перед прыжком, ты всегда прыгнешь выше, чем с прямых ног» , — приводит пример доктор Трэвис Триплет, проводивший исследование. Когда ты отжимаешься так часто, как только способен, происходит то же самое. Ты опускаешь грудную клетку и делаешь секундную паузу: это усиливает движение вверх и, в конечном счете, позволяет накачать крепкие мышцы. Разом тренируются пекторальные и дельтовидные мышцы, не говоря о трицепсе.

Однако нужного эффекта ты добьешься, только если будешь отжиматься правильно. Отжимания нужно выполнять так:

Встань на четвереньки, руки — чуть шире, чем на ширине плеч. Выпрями ноги, переместив вес на кончики пальцев. Твое тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Напряги мышцы брюшного пресса, они должны оставаться напряженными все время, пока ты выполняешь упражнение. Опускайся, пока грудь почти не коснется пола, потом возвращайся к исходной позиции так быстро, как только сможешь. Бедра не должны провисать во время всего упражнения.

Чтобы добиться впечатляющих результатов, выполняй по 3 подхода из 6-8 повторений с максимальной скоростью. Между подходами давай себе передохнуть — 3-5 минут будет достаточно. Постепенно увеличивай количество повторений и подходов. Занимайся дважды в неделю

Как накачать пресс
http://www.turnik.org/publ/biblioteka/brjushnoj_press_teorija_i_praktika/8-1-0-23
http://youtu.be/8S27sobXyRE
http://athlete.ru/trening/recept_gotovki_stalnogo_pressa_k_pljazhnomu_sezonu.htm

Если у вас вес около 100 кг, то при упражнениях на пресс старайтесь не отрывать поясницу от пола.

вверх -вниз
вверх-вниз
вверх-вниз
пока не почуствуеш что живот немного тянет.