1
• Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
• Отжимания: 4 подхода по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 4 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 2
• Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
• Отжимания: 5 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 3
• Бег: Нет
• Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 4
• Бег: 3 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
• Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 5-6
• Бег: 2 / 3 / 4 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
• Отжимания: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 25 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 7-8
• Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
• Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 2 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 30 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 9
• Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
• Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю
Следующие 9 недель:
Неделя 1-2
• Бег: 3 / 5 / 4 / 5 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
• Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 35 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Отжимания на брусьях: 3 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 3-4
• Бег: 4 / 5 / 6 / 4 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
• Отжимания: 10 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Пресс. Подъемы туловища: 10 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
• Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
жрать нужно много, через 2 месяца себя не узнаешь!!!! Удачи!
Занятия спортом
подскажите как правильно питаться? и каки ето упражнения в домашних условиях
читай леви
Екатерина Домнина
56 948
Турник, скакалка, гири, гантели, прес но в одиночку заниматься очень тяжелило-тоскливо, лучше в секции там и понатаскают.
Похожие вопросы
- Подскажите упражнения в домашних условиях для рельефа груди и боков (для мужчин), а то грудь висит как у женщины...
- как выделить кубики в нижней части пресса? какие именно упражнения в домашних условиях
- как накачать пресс, согнать жир с живота? (упражнения в домашних условиях)
- Как накачать плечи не ходя в тренажерный зал? какими простыми упражнения в домашних условиях?
- Где можно найти сбалансированный комплекс упражнений в домашних условиях с гирями? желательно наглядно показаный?
- Упражнения в домашних условиях
- Мне нужно срочно похудеть на 5-6 кг. Какие есть эффективные кардио упражнения в домашних условиях??
- Подскажите как правильно заниматься дома зарядкой и упражнениями
- Подскажите как правильно питаться бегуну.
- народ подскажите как накачать всё тело как у бодибилдера в домашних условиях. бодибилдинг