Диета и хотя бы основной комплекс упражнений для "сушки", буду очень признателен...

минимальные веса, например 3-5 кг, и максимальное кол-во повторений например 25-100 раз, зависит от упражнений и вес и кол-во повторений. Ну и конечно пресс без отягощения способами 3-5. на турнике, с пола, ноги поднимать и т. д. саму тренировку проводить в темпе как можно выше, время тренировки от 1.5ч-2.5ч. тренировки (3-4 раза в неделю) Сильный напряг для тела, очень сильный, но через пару месяцев лишнего веса не будет, уверен! Ну и есть, а не жрать это тоже будет непросто, сам так худел до 3 кг за 2 недели.

1-3 недели.Выполняя упражнения,не забывайте об основных законах работы с весом: техника должна быть безупречной; все движения - только под контролем; в момент пикового сокращения обязательно дополнительное статическое напряжение мышцы; в негативной фазе вес строго и ежесекундно подконтролен - всякие толчки и рывки нужно исключить начисто.Межсетовые промежутки отдыха составляют ровно одну минуту в упражнениях для небольших мышечных групп (руки,дельты) и полторы - для крупных.Если передышку затянуть,то вы автоматически превращаете свою тренировку из культуристической в чисто силовую.А это уже совсем иной гормональный ответ организма на упражнение и другая реакция мышц.
В течении первых трех недель вы будете выборочно использовать специальные методики для самых тяжелых сетов,но только пару-тройку раз в тренировочный день.Вы будете делать дроп-сеты в упражнениях для спины и форсированные повторения для груди.Внимание: в некоторых случаях вам понадобится опытный партнер,который подстрахует.
В каждую тренировку включено вспомогательное упражнение,то есть упражнение по вашему выбору.Зачем оно нужно? Объясняем: вспомогательное упражнение делает нашу программу более гибкой - с точки зрения соответствия вашим индивидуальным особенностям.Проще говоря,вы сами решаете что и как вы будете тренировать исходя из собственных нужд.Как подбирать вспомогательное упражнение? Начните с того,что из тех групп мышц,на которую рассчитана тренировку,выберите одну,требующую повышенного внимания.Затем прикиньте,какой снаряд будет в данном случае оптимален: гантели,штанга,блоки и т.д.Учтите,что это,по сути,дополнительное упражнение доводит интенсивность тренировки до предела; включив его в свою схему,вы,как говорится,балансируете на грани своих физических возможностей.Так что,будьте благоразумны и,если не уверены,что оно необходимо,смело откажитесь от вспомогательного упражнения.
4-5-я недели.Начиная с четвертой недели интенсивность тренинга увеличивается.На втором этапе мы меняем тренировочный принцип и переходим от трех к двум основным тренировкам.Меняется и их частота; каждую из двух тренировок нужно выполнять дважды в неделю.Интенсивность увеличивается за счет того,что теперь вы будете меньше отдыхать между сетами и упражнениями; межсетовые паузы не должны превышать 45-75 секунд (в зависимости от упражнения).Запомните главное: цель этой фазы - "подхлестнуть" обменные процессы в организме.
Сокращаем кардиоупражнения
Две главные формы спортивного воздействия на организм всем известны: это аэробика и силовая тренировка.Принципиальная разница между ними заключается в следующем: силовая тренировка с отягощениями увеличивает объем мускулатуры,аэробика - "сжигает" жировую прослойку,придавая мускулатуре "рельефный","прорисованный" вид.Речь идет,конечно,о грамотных,научно-обоснованных кардиотренировках; неуемные занятия аэробикой бесполезны и даже вредны для культуриста.По мнению специалистов,оптимальной является схема,согласно которой частота пульса во время кардиоупражнения должна оставаться в пределах 60-80 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.Если перейти этот порог,то в поисках топлива организм начнет "пережигать" сахар крови,а потом и мышцы,забыв про жир.Почему это происходит? Секрет в том,что жировые клетки сгорают только в присутствии кислорода,ну а накручивая аэробную интенсивность,вы поневоле начинаете задыхаться.Развивается нехватка кислорода,и "сжигание" жира буксует.Для организма - это сигнал к поиску других источников энергии.
Разумный порог аэробного "сжигания" жира,по настоятельной рекомендации медиков,должен составлять один килограмм жировой прослойки в неделю.Если вы сбрасываете больше,то знайте: ваш организм "взялся" за мышечную ткань.
А теперь простая арифметика.Как известно,в одном килограмме чистой жировой ткани содержится примерно 7000 калорий.Снизить ежедневный приток пищевых калорий мы можем на 500 единиц,не больше.Иначе мы навредим своему здоровью.