спрашиваю у тех кто действительно добился успехов в спорте...

очень правильный вопрос
у каждой мышцы есть срок восстановления и сверх восстановления (суперкомпенсации)
это значит, что она через некоторое время после тренировки сначала восстанавливается до прежнего уровня, а затем становится чуть больше и сильнее на какое-то время
если в следующий раз потренироваться раньше - когда она еще недовосстановилась - она расти не будет, а будет только состояние утомления
если попасть в период суперкомпенсации - и снова потренировать ее - она еще чуть вырастет и тд - за счет этого происходит ее рост и укрепление
у каждой мышцы - это свой период
у некоторых 1-2 дня, у некоторых - 5-6 или больше
и еще это зависит от интенсивности проработки мышцы - чем сильнее проработана, тем дольше восстанавливается,
причем если на тренировке мышцу перегрузить - ей и недели и больше не хватит на восстановление - нужно следит, чтобы и не перегружать, но и от слабой тренировки - особого толку не будет
вывод - никто за тебя это все не определит - только ты сам
занимайся и внимательно слушай свое тело - оно тебе все подскажет
потому программы типа "делай раз, -делай два" - хороши только в самом начале - чтобы начать хоть что-то чувствовать,
дальше каждая группа мышц отслеживается и качается в оптимальный для нее момент.

3 раза в неделю.. не больше... .

бытует мнение, что как раз на массу работают каждый день. а вот в силовой тренировке отдыху уделяют больше внимания.

для начала- 2-3 раза в неделю в полне достаточно

3 раза в неделю ходи сынок

Менчерто Мазелтофф
поднятие штанги конечно

Ну ты и сказанул
На турниках лучше иди качайся
Скажи что выглядет эффектней !
Отжимания без ног !
или поднятие 150 кг .

каждый день работают бодибилдеры с химией чтобы прогпесс был, а ты ходи 3 раза в неделю и качай по две группы мышц в день например первый день: ноги и плечи; второй день: спину и бицепс; третий день: грудь и трицепс, ну еще пресс в каждый из трех дней после выполненых упражнений