Пограмма тренировок по бодибилдингу.

если хочешь набрать массу делать нужно базовые упражнения, и их количество должно быть более менее минемально
1 день Грудь Плечи
1)жим лежа 3х8
2)жим на наклоной скамье гантелей для верха груди 3х10
3)разводка гантелей 3х12
4)махи гнтелей перед собой 3х10-12
5)протяжка штанги широким хватом перед собой 3х10-12 или же 3х8
6)махи гантелей в стороны 3х10-12
пресс икры... .

2 день Спина, задняя поверхность бедра, задний пучек дельт
чтановой здесь не в начале тк если делать её то на саму спину сил уже не остается
Подтягивния с весом 3х8
Тяга Т-грифа 3х8
Тяга штанги в наклоне широким хватом к груди 3х12
махи гантелями в наклоне 3х10-12
румынскя или становая тяга 3х6,5,4
бицепс бедра в тренажере 3х15
пресс икры.. .

3 день ноги бицепс трицепс
Присед либо 3х8 либо 1х20 варьируй по 4 недели
шим штанги узким хватом 3х8-10
французкий жим лежа относительно широким хватом 3х8
французкийжим гантели сидя 3х10
подъем штанги на бицепс или гантелей варьируй по 4 недели 3х8-10
сгибание "Арнольда" 3х12
пресс икры

непонравится так можешь взять теже упражнения но поставить напирмер грудь бицепс, спина трицепс, ноги плечи
удачи!! !

Новичку сойдет приходить в зал, разминаться и делать жим или присед, или становую до отказа, потом ползти домой восстанавливаться.

поддерживаю АЛЕКСАНДРА только, что добавлю от себя-постарайся каждую тренировку варьировать упражнения... .
и исключи такие упражнения-как ЖИМ АРНОЛЬДА, если ты новичок... .
старайся придерживаться политики повторений от 8 до 12....
вроде все желаю удачи... .
и не завывай правильно питаться

усилиное питание (рис, мясо) и купи калёса "метаноизопроптинол"