подскажите эфиктивный план по бодибильдингу, желательно с картинками?

система джо вейдера - классика! там есть всё что неоходимо

Вот попробуй одну из отличных бодибилдинг программ.
В общем считается так!
База (базовые упражнения) накачки:
жим лежа, приседания и становая тяга

все по 3 падхода по 5-10 повторений. прес и приседания каждое утро до еды по 3 падхода дней 5 в неделю. будет рельефный он тогда и размером нормальный. работает проверено. и 3 раза в неделю тренировка на рост массы по вечерам. ну там 4 тренировки надо в этой програме поэтому будет одна тренировка на следующую неделю пересена. запомни 3 дня в неделю на массу! упражнения выполнять в том порядке как написано. тренироваться меньше часа за тренировку. день 1-жим стоя или сидя от груди, тяга к подбородку широким хватом, разводка гантелей стоя, отжимания на низ груди (тоесть допустим на диван руки положил а ноги напол и пытаешся отжиматься за счет груди медлено) . день 2-подтягивания за голову широким, подтягивания обычным средним хватом, тяга к животу средним хватом, гребля гантелей в наклоне (тоесть делать движение будто ты плывешь в наклоне выполняется оно) . день 3-отжимания на брусьях (можно с грузом на шее килограм 5), отжимания от пола когда ноги на высоте а руки на полу, боксирование гантелями, гребля гантелями (делаешь движение будто плывешь только с гантелями стоя ровно. день 4-подтягивания широким хватом к груди (сводя лопатки главное и прогибаясь в спине чтобы быть более горизонтальным как и перекладина) , подтягивания узким прямым хватом, тяга в наклоне широким хватом к груди. все. попробуй какнибудь недельки на две) увидишь результат сразу) все мышци прокачаются именно так как ты хочешь чтобы они были. мощные плечи шарообразные широкая грудь болишие руки, широкая мускулистая спина, рельефный прес мускулистые рельефные ноги. я проверял эту прогу. жим лежа и становую и присед со штангой лучше не делать. лучше приседать медлено в той точке где трудней всего без груза и прес качать каждое утро почти поднимая ноги медлено одновремено с корпусом пытаясь чтобы они соприкаснулись корпус и ноги.

Здесь все есть.

http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi

введи в гугле и все, или пиши на мыло, расскажу