задержка дыхания на сколько только возможно, расширяет легкие?

Строго говоря, расширить объем легких нельзя. Общий объем легких не изменяется путем каких либо тренировок. Можно увлечить объем грудной клетки, засчет развития ее мышц и диафрагмы, но увеличить легкие не получится.

В физиологии принято выделять эффективный объем легких - тот объем, который непосредственно участвует в извлечении кислорода из вдыхаемого воздуха. Вот он может изменяться в зависимости от того как часто и в каком объеме вы пользуетесь своей дыхательной системой. Давно известно, что у спортсменов частота сердечных сокращений и дыхания значительно ниже чем у нетренированных людей. У спортсменов организм гораздо эффективнее получает и утилизирует кислород, поэтому дышать им приходится реже. Принято считать, что глубокое дыхание и активные физические упражнения аэробного характера хорошо развивают дыхательную систему - это наиболее логичный и простой метод улучшения своих дыхательных возможностей.

Что касается задержки дыхания как вида тренировки. Эффективный объем легких так увеличить врядли удастся. Такие методы ориентированы скорее на изменение способа утилизации (усвоения) кислорода клетками. Вы не даете организму воздух, он вынужден искать пути более экономичного его использования (естественно задержки дыхания должны быть умеренными по длительности, без лишнего фанатизма и после тщательного изучения литературы на эту тему) . Очень большой вклад в исследование вопроса изменения глубины, частоты и ритма дыхания внес Константин Павлович Бутейко. Этот талантливый ученый разработал собственный метод изменения глубины дыхания для лечения различных заболеваний, исследовал его и закрепил множеством экспериментов, исследованием его влияния на все системы организма. Поэтому если вас интересует данный метод тренировок, обращайтесь к соответствующей литературе - метод хорошо описан и позволяет заниматься самостоятельно, без участия дорогих специалистов.

Повышает выносливость, но опасно ее так повышать.

Лёгкие расширяет спорт, например - бег или плавание. Задержка дыхания, кроме вреда, ничего не приносит