В общем так,подтягивание широким хватом на турнике расширяет костяк плеч

подтягивание широким шватом расширяет широчайшую мышцу спины в ширь. средний хват в толщину.

мышцы можно накачать, костяк уже сформировался, нет уже поздно

Нет.

костяк ты уже врядли расширишь. Сейчас ты можешь расширить плечи за счет прироста мышечной массы в них. но чтобы набрать в них, надо набрать общей массы не мало

Да и делать проще, чем узким. И больше работает спина, чем бицепс. Прогресс будет в любом возрасте, но у каждого свой.

Большинство физических упражнений выполняется из положения «стоя» , а это значит, что мы хотя бы косвенно задействуем мышцы спины. Но если мы хотим добиться действительно сильной спины, то нам необходимо выполнять специальные упражнения. С помощью этих упражнений вы сможете нарастить массивность и увеличить силу многочисленных мышц спины, а ведь среди них есть довольно крупные.

Первые два упражнения рекомендованы для полного развития мускулатуры спины и выполнять их нужно без отягощения. Для начального этапа их будет достаточно, со временем можете попробовать добавлять вес.

1) Подтягивание на перекладине. Это всем известное упражнение, и многие просто не осознают тот заряд, который дает это упражнение на мышцы спины. Рассмотрим правильность его выполнения.
Беремся за турник верхним хватом, виснем на нем, вытянув тело во всю длину. Руки должны быть расположены чуть шире плеч. Теперь начинаем подтягивание до тех пор, пока не коснемся подбородком перекладины, или если есть силы, то можно подтянуться до груди. Затем опускаемся медленно вниз на вытянутые руки и готовимся к следующему повтору.

Следим за правильным дыханием: при подъеме вдох, при спуске выдох. Выполняем по 3 подхода с максимальным для вас количеством повторов.

2) Подтягивания за голову. Выполнение такое же, как и прошлого упражнения, только при подъеме вы пытаетесь коснуться перекладины турника затылком. Это сложное упражнение, но оно ускоряет прирост мышц верхней части спины.

Выполняем по 3 подхода с максимальным числом повторов.