Какое ОДНО самое эффективное упражнение чтобы попу накачать?

Считаю, что это болгарские приседания
В них нагрузка на разгибатели ног снижена, а на ягодицы увеличена.

(Я спрятал бы дальнейшие рассуждения в комментарии, но их нет. Так что, терпите. )
Сравните обычные приседания и болгарские. Где нога больше разгибается? (Путь при разгибании где длиней проходит. ) В том упр. разгибатели ног больше работают.
А где рычаг бедра длиней? (И там больше ягодицы работают. )
При обычных - стопа поначалу едва удалена от места крепления ноги. Считайте, что нога заканчивается там же, где стопа - для понимания работы ягодиц разницы нет.
Попробуйте замереть в нижней точке приседаний. Сразу почувствуете работу разгибателей. А ягодиц не почувствуете. Они только к середине пути в работу включаются по максимуму.
А при болгарских - опора ноги сразу равна длине бедра. Или даже длиней её.

У нас в селе доярки с подойниками на ферму на велосипедах ездят (или ездют?), не-ездиют. У всех накачаные ( или два н?, от русский язык-хохол извилины ломай) . Так шо давай в вылысыпыдыстки записуйся.

глубокие приседы со штангой

самое лучшее упражнение на попу это мертвая тяга.

в наклоне вперед и упираясь во что-нибудь руками -
отведение выпрямленной в колене ноги назад - вверх повыше
можно к ноге прикрепить отягощение

Приседания во всех вариантах, а их с десяток можно насчитать. Болгарские - хороши, но имеют больше противопоказаний, чем показаний.

попу? ну приседайте на двух ногах и на одной-пистолетом, на велотренажере катайтесь... накачаете.

глубокие приседания

Приседание со штангой, лучше всего!!!

50 приседаний

Анальный секс тоже помогает.

Как накачать не знаю, но чтоб подкачать можно 100 раз в день приседать .